5 упражнений, чтобы избавиться от боков на талии навсегда!

Вчера мы начали обсуждать, что “спасательный круг” – не средство спасения, с ним скорее пойдешь на дно. Вера советует нам обратить внимание на питание, количество потребляемой воды и массаж, подробнее читайте по ссылке, но так же не следует забывать про физические нагрузки и специальные упражнения, направленные на укрепление мышц. 5 самых эффективных упражнений покажем сегодня!

Боковая динамичная планка 

Исходное положение: лежа на боку, обопрись на предплечье (правое или левое, плечевой сустав точно под локтевым).

Движение: опираясь на предплечье, поднимай бёдра и выпрямляй ноги до уровня прямой линии всего тела (боковая планка), удерживай тело несколько секунд, опускайся в исходное положение.

Важно: в планке удерживай тело прямым во всех проекциях: плечи прямые, шея не должна быть напряжена, колени выпрямлены. Старайся удерживать положения за счёт мышц кора. Если сложно удерживать планку на прямых ногах, то согни нижнюю ногу и опусти на коврик.

Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, прямая мышца живота

Повтори это упражнение по 8 раз на каждую сторону, 3 подхода.
Для дополнительной мотивации участвуй в нашем планка-челлендже!

 

 

Наклоны в сторону

Исходное положение: выпрямись, поставь стопы на ширине тазовых костей (15-20 см), колени должны быть чуть согнуты.

Движение: удерживая нижнюю часть тела неподвижной, выполняй наклон в сторону грудным отделом точно в бок.

Важно: рука с утяжелителем должна опускаться вдоль бедра. Наклон нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и сжатие боковых поверхностей спины. Спина, шея, голова прямая, мышцы живота должны быть в тонусе!

Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, прямая мышца живота.

Повтори это упражнение 8-16 раз на каждую сторону, 3 подхода.

 

Гиперэкстензия, лёжа на животе

Исходное положение: лежа на животе, руки – в замке за головой.

Движение: напрягая мышцы спины, подними верхнюю часть туловища и выполни скручивание (поворот) грудного отдела позвоночника на каждую сторону.

Важно: плечи должны быть на одном уровне, а шея не должна перенапряжена. Старайся не запрокидывать голову.

Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, мышцы спины, большая ягодичная мышца, трапеция.

Повтори это упражнение 10 раз (по 5 в каждую сторону), 3 подхода. Между подходами отдыхай в позе ребёнка.

Касание пятки, лёжа на спине 

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.

Движение: подними верхнюю часть тела и старайся кончиками пальцев коснуться пятки одноименной ноги, не смещая при этом корпус.

Важно: спину, плечи, шею и голова удерживай прямо, не перенапрягай, делай движения за счёт сжатия боковых косых мышц живота.

Мышцы: косые, поперечная, прямая мышцы живота

Повтори это упражнение 16 раз на каждую сторону, 3-5 подходов. Между подходами отдыхай перекатами (сгруппируй все тело, обхвати колени и выполняй перекаты на спине вперёд/назад, в стороны).

Обратные скручивания попеременные 

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги подними вверх.
Движение: поднимай попеременно правую/левую ягодицу вверх, удерживая в верхней точке.
Важно: амплитуда движения должна быть очень маленькая. Упражнение нужно  выполнять мышцами живота, не напрягая ягодицы.

Мышцы: мышцы пресса, особенно косые.

Повтори это упражнение 10 раз на каждую сторону, 3-5 подходов.

 

Обязательно включай эти упражнения в комплекс, и от ненавистного спасательного круга на талии не останется и следа!
Больше упражнений для пресса ищи здесь.

 

Своей тренировкой поделилась Арюна Винокур

Instagram @archivinokur

Поделиться

33 Комментариев

  1. Alsou Salimova
    Сентябрь 5, 2017 / 7:04 дп

    Я поняла, планка и еще раз планка!

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:12 дп

      Точно-точно!! Планка и все Ее вариации творят чудеса!!

  2. Kate Tuzhilkina
    Сентябрь 5, 2017 / 7:04 дп

    побежала выполнять!)

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:12 дп

      Вот тебе бег и тренировка;)

  3. Olga Zdeseva
    Сентябрь 5, 2017 / 7:11 дп

    Буду пробовать! У меня это самая проблемная зона((

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:13 дп

      Не замечала- но лишним точно не будет, нет предела совершенству!!

  4. Anastasiia Borisova
    Сентябрь 5, 2017 / 7:17 дп

    Сейчас наша банда станет еще неотращимее 😍

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:14 дп

      Пока кто-то сидит, не делает наши упражнения и следит за нами-мы треним постоянно и Р-регулярно и становимся лучше!!

  5. Elena Tretiak
    Сентябрь 5, 2017 / 7:21 дп

    Комплекс эффективный! Куда же без планки

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:15 дп

      Проверь и поверь -через неделю почувствуешь сильную поясницу и тонус пресса со сторон-это мои личные самые эффективные упражнения!

  6. Елена Р.
    Сентябрь 5, 2017 / 7:26 дп

    Отличные упражнения! Теперь у боков нет ни единого шанса!

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:16 дп

      У твоих боков давно нет шанса -тк их Нет)))

  7. Tatiana Khotimchuk
    Сентябрь 5, 2017 / 7:32 дп

    Это мои самые любимые упражнения!

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:17 дп

      И мои, только я ими ни с кем не делилась- теперь знайте!! На пике формы- это был мой любимый комплекс!!

  8. Yulia Sedova
    Сентябрь 5, 2017 / 7:48 дп

    все так просто! главное не лениться!

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:17 дп

      Просто, но эффективно!!))

  9. Евгения Медведева
    Сентябрь 5, 2017 / 7:54 дп

    Регулярность наше все ! Арюна , спасибо !!!

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:18 дп

      И кто как не Ты-тренер об этом прекрасно знаешь, пожалуйста, милая ))

  10. Rriuscito
    Сентябрь 5, 2017 / 7:57 дп

    Крутые упражнения!

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:18 дп

      А ведь ты их уже знала- не успела попробовать??))

  11. Александра Булавинцева
    Сентябрь 5, 2017 / 7:58 дп

    Просто и эффективно! Спасибо, пойду делать!

    • Арюна Винокур
      Сентябрь 5, 2017 / 8:19 дп

      Через неделю скажешь какой чудодейственный результат получился??

  12. Арюна Винокур
    Сентябрь 5, 2017 / 8:11 дп

    Действительно простые технически, но тяжелые в выполнении и максимально эффективные в жизни упражнения!!!

  13. Анонимный
    Сентябрь 5, 2017 / 8:48 дп

    Привет! А мальчикам тоже подойдут?

  14. Вера Стецюк
    Сентябрь 5, 2017 / 9:18 дп

    Все у моих боков теперь нет шансов остаться👍🏻

  15. Наталья Русскова
    Сентябрь 5, 2017 / 11:24 дп

    Очень эффективный комплекс! Арюна, спасибо!

  16. Tatiana Kay
    Сентябрь 5, 2017 / 2:07 пп

    Эффективные упражнения!!!

  17. Анжелика Колосова
    Сентябрь 5, 2017 / 5:29 пп

    Какие красивые фотографии!) Мотивируют делать упражнения)

  18. Кристина Кульпина
    Сентябрь 6, 2017 / 11:16 дп

    Придётся пересмотреть план в зале!) Спасибо!

  19. Екатерина Панова
    Сентябрь 7, 2017 / 2:43 пп

    Ох, планка наше все! :)))

  20. Вера Варава
    Сентябрь 7, 2017 / 3:08 пп

    Пробовала сегодня этот комплекс, супер!

  21. Наталья Блаженкова
    Сентябрь 8, 2017 / 6:11 дп

    Спасибо за отличный комплекс, присоединю его к ежедневной планке

  22. Анонимный
    Сентябрь 23, 2017 / 4:01 пп

    Красива, нет слов, и фигурка и лицо и улыбка. Респект фотографу тоже

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *