6 секретов, чтобы пробежать марафон. Личный опыт

 

Меньше, чем через 2 недели – Московский Марафон! Для кого-то это будет самый первый и волнительный старт, а для кого-то уже юбилейный десятый. Особенный день! Некоторые из наших хрупких девушек замахнулись на марафон, а Мари Клетанина бежит марафон уже во второй раз и сегодня делится своим опытом подготовки.

Свой первой марафон я пробежала в 2016 году. Когда в мае я зарегистрировалась на забег, я никогда не пробегала больше 12 км за раз. Да и 12 км были только однажды в очень-очень легком темпе.
Десятки я уже не боялась, но при слове “полумарафон” от страха сосало под ложечкой, а от мыслей о марафоне дрожали колени. Не знаю, какой азарт двигал мной в момент регистрации на ММ, но я рада, что когда-то набралась смелости и решилась на эту авантюру.

Тогда смутно представляла себе сам процесс подготовки. Но, как только поняла, во что ввязалась, сразу составила себе план. Читала очень много статей, советов и рекомендаций, тестировала и изменяла все под себя!

За 4 месяца тренировок я набегала почти 1.000 км. Головой понимала, что готова, но страх перед гонкой все равно был. Зато мне так легко дались эти 42,2 км в сентябре 2016-го, что в этом году я снова зарегистрировалась на полный Московский Марафон и все лето тщательно готовилась. Это мой второй марафон, и поэтому мне уже не так страшно.

 

Теперь хочу поделиться с вами своим опытом своей подготовки. Надеюсь, он поможет вам поверить в себя и поставить себе новую цель!

 

 

1. Ставьте реалистичную цель 

 

Самое главное – поставить перед собой реалистичную цель. Я не собиралась пробежать марафон за 3 часа. Моя цель – пробежать эти 42 километра так, чтобы колени были целым, сердце здоровым, и отвращения к бегу у меня не появилось. Все-таки я не профессиональный спортсмен, поэтому сработала установка “спорт ради здоровья”, а не наоборот.

2. Выделите достаточно времени на подготовку.

 

С целью определилась. Теперь сроки. Подготовку к марафону нужно начинать хотя бы за 4 месяца до дня Х. Готовиться я начала 1 июня 2016 года, учитывая, что Московский марафон будет в конце сентября.
Скачала специальное приложение на телефон, оно выдало мне план подготовки, расписанный на 4 месяца.

 

Сначала с точностью придерживалась этого плана, затем начала подстраивать его под мои индивидуальные ощущения.

В этом году я построила свой план тренировок в приложении Runtastic и сейчас бегаю с ним. Честно скажу, не стала слепо соблюдать все-все, что там написано. Еще в мае я расписала план тренировок на все 4 месяца вперед, учитывая дни рождения, поездки в другие города и все важные события, в дни которых я не смогу тренироваться. Когда решитесь на такую серьезную цель, попробуйте сделать так же.

 

3. Развивайте выносливость.

 

Стратегия подготовки состоит в том, чтобы развивать выносливость. То есть нужно набегать максимальное количество километров за месяцы подготовки, при этом постепенно увеличивать дистанцию и держать оптимальную скорость.

Бегайте регулярно. 3 раза в неделю  – короткие пробежки на 6, 8 или 10 км. А в один из выходных – длинная пробежка. Первая “длинная” пробежка – 12 км, вторая – 14 км, третья – 16 км и так далее. К началу сентября дошла до 36 км!

 

Тренируйте сердце. Снизьте скорость до такой, с которой можно пробежать очень длинную дистанцию и не задыхаться при разговоре. Лично для меня оптимальная скорость колеблется в пределах 6.00-6.30 минут на километр. Сначала было жутко непривычно бегать “так медленно”. Да-да, я ракета. До этого мой средний темп был около 5.30 мин на 1 км. Но я привыкла. Так что теперь и 6.00 – хороший темп для меня, главное – следить за пульсом!

Про то, как развить выносливость сердечной мышцы, читайте здесь.

 

Восстанавливайтесь и отдыхайте. Не нужно забывать про восстановление и дни отдыха. Нужно достаточно спать и делать перерывы между пробежками. Для себя заметила, что лично мне очень сложно бежать длинную дистанцию, если за день до нее у меня есть даже самая легкая пробежка на 3 км . Так что я не бегала за день до длинной пробежки, даже если в приложение рекомендовало обратное! Слушайте себя!



4. Следите за техникой бега.

 

Ноги. Думаю, все знают, насколько важно правильно ставить стопу. Нужно мягко приземляться на землю и делать это в специальных беговых кроссовках, которые хорошо амортизируют удар. Я бегу в ultra boost, подобрала в магазине после теста на пронацию. Тест бесплатный, выделите 30 минут и обязательно сделайте, подробнее читайте здесь. Технику бега помогают улучшить специальные беговые упражнения или СБУ.

 

Корпус. Кроме того, нужно следить за корпусомДержим корпус прямо, чуть наклонившись вперед, и как можно меньше размахиваем плечами, чтобы избежать лишней потери энергии.

 

Руки. Руки движутся вдоль туловища под углом около 90 градусов.

 

Лучше всего, чтобы технику бега вам подправил тренер, даже если готовитесь самостоятельно. Также можно сделать специальный анализ техники бега, и специалист даст рекомендации не только относительно ошибок, но и относительно упражнений, которые помогут ее исправить, подробнее читайте здесь.



5. Следите за питанием.

Важно следить за питанием до, после и во время тренировки.
Про воду вообще молчу! Пить надо обязательно на протяжении всей дистанции. Вчера у нас вышел пост про питание на дистанции, читайте тут. Я же поделюсь с вами своими пищевыми стратегиями.


До беговой тренировки ем медленные углеводы:

  • Мой любимый вариант: овсянка с кусочком сливочного масла + цельнозерновой тост с арахисовой пастой за час-полтора до выхода.
  • Если пробежка сразу после пробуждения, то можно съесть что-нибудь легкое. Например, банан. Но это только на пробежки длительностью менее 60 минут.
  • Важно: если планируете бежать длинную дистанцию даже рано утром, то банана будет мало. Хотя бы за 40 минут нужно поесть медленные углеводы.

Во время тренировки.

  • На дистанции до 1,5 часов можно ничего не кушать, только пить воду.
  • Если же дистанция длинная, то пополняем запасы энергии с помощью специальных гелей.
  • Важно: все гели нужно обязательно попробовать на тренировочных пробежках и не тестировать новые прямо на марафонской дистанции!

После тренировки:

  • Как прибежали, можно съесть что-то белковое и углеводное (например, творог с фруктами или гречку с курицей).
  • А если бежали длинную, то можно съесть мороженое, и ничего тебе не будет. Но только одну единицу. После награды обязательно поесть нормальную еду.

 

 

 

6. Правильно настройте себя.

И, наконец, настрой! Здесь я для себя выделяю три составляющих:

Единомышленники.

Важно найти себе друга, товарища, с которым длинные пробежки будет веселее. К тому же, будет просто невозможно пропустить очередную тренировку из-за своей лени! Я тренировалась на наших летних тренировках на adidas BASEMOSCOW, там же нашла беговых подруг, с которыми бегала длинные.

 

Вера в себя.

Вера в свои силы. Вера в то, что все невозможное возможно. Когда вы прикладываете так много усилий – все получится.

 

Вдохновение.

Помните, что если вы пробежите эти 42 км, то ваш пример точно вдохновит других.
А как вы будешь гордиться собой!

 

Подпитывайте  свое вдохновение историями других людей, которые уже преодолели марафон.

Помните, что все получится, если есть цель, сроки и мотивация!

 

Теперь я точно верю, что каждая может пробежать марафон! Всем удачи на каждой дистанции, которую вы преодолеваете!

 

Свою историю рассказала
Мари Клетанина 

Instagram @mkletanina

Поделиться

42 Комментариев

  1. Alsou Salimova
    Декабрь 21, 2016 / 7:16 дп

    Маша, просто браво! Такая хрупкая и такая сильная одновременно!

    • Мари Клетанина
      Март 22, 2017 / 9:27 дп

      Спасибо, Алсу!) после таких подвигов чувствуешь себя героем)

  2. Oksana Alekseevna
    Декабрь 21, 2016 / 7:29 дп

    Мария! Молодец!

    • Мари Клетанина
      Март 22, 2017 / 9:52 дп

      Окси, спасибо!)

  3. Alsushik
    Декабрь 21, 2016 / 9:34 дп

    Очень интересная и полезная статья, спасибо!)

    • Мари Клетанина
      Март 22, 2017 / 9:53 дп

      Очень рада) спасибо!

  4. irina-kallash
    Декабрь 21, 2016 / 6:52 пп

    Спасибо за вдохновляющую статью!!! Верю в то, что марафон будет взят!!!

    • Мари Клетанина
      Март 22, 2017 / 9:52 дп

      Будет!) главное, не во вред себе)

  5. Елена Третьяк
    Декабрь 24, 2016 / 9:19 дп

    Молодец!!!👏🏻

    • Мари Клетанина
      Март 22, 2017 / 10:05 дп

      Как и ты!)

  6. Yulia Sedova
    Март 22, 2017 / 9:22 дп

    Наша звезда!!! ❤️❤️❤️

    • Мари Клетанина
      Март 22, 2017 / 10:05 дп

      ❤🍓

  7. Tatiana Kay
    Март 22, 2017 / 10:09 дп

    Восхищаюсь!

  8. Ирина Мизунова
    Март 22, 2017 / 1:13 пп

    Великолепная статья! и бежишь так красиво, наша ракета! С единомышленниками у тебя проблем нет) ты знаешь)

    • Mary Kletanina
      Сентябрь 12, 2017 / 11:21 дп

      Теперь точно знаю)

  9. Вера Варава
    Март 22, 2017 / 7:59 пп

    Мари, как же я горжусь тобой! и не важно за какое время ты пробежала марафон. Это действительно большая работа и прекрасный результат!

    • Mary Kletanina
      Сентябрь 12, 2017 / 11:22 дп

      Спасибо!) соглашусь с тобой ❤️

  10. Евгения Медведева
    Сентябрь 12, 2017 / 7:20 дп

    Мари, какая же ты умница ! Согласна с каждым пунктом !

    • Mary Kletanina
      Сентябрь 12, 2017 / 11:22 дп

      Спасибо, дорогая!

  11. Кристина Кульпина
    Сентябрь 12, 2017 / 7:49 дп

    Да, ты меня очень вдохновляешь)))

  12. Maria Kutsenko
    Сентябрь 12, 2017 / 7:53 дп

    Мари, вот это подвиг! Наш первопроходец❤️

    • Mary Kletanina
      Сентябрь 12, 2017 / 11:22 дп

      Точно)) теперь многие побегут!)

  13. Rriuscito
    Сентябрь 12, 2017 / 8:02 дп

    Маша, ты просто умничка!! Поздравляю!!

    • Mary Kletanina
      Сентябрь 12, 2017 / 11:23 дп

      Спасибо, Верочка!) скоро будет ещё один 😊

  14. Nataliya Suvorkina
    Сентябрь 12, 2017 / 8:19 дп

    Мари, ты умничка!!! Большое спасибо за полезную статью, она очень пригодится, кто уже постаил цель на будущее пробежать ММ.

    • Mary Kletanina
      Сентябрь 12, 2017 / 11:24 дп

      Пожалуйста!) я думаю, теперь нас будет больше!

  15. Анастасия Милорава
    Сентябрь 12, 2017 / 8:31 дп

    Мари умничка! Очень важно делать все правильно! Без вреда для себя! Тогда это и в радости и для здоровья!

    • Mary Kletanina
      Сентябрь 12, 2017 / 11:25 дп

      Да!) верь так хочется продолжать заниматься этим 😘

  16. Kate Tuzhilkina
    Сентябрь 12, 2017 / 8:50 дп

    Мари, в следующем году я с тобой!

    • Mary Kletanina
      Сентябрь 12, 2017 / 12:21 пп

      Только уже не Московский)

  17. Kseniya Ky
    Сентябрь 12, 2017 / 10:27 дп

    Всё по полочкам! Спасибо!

    • Mary Kletanina
      Сентябрь 12, 2017 / 12:22 пп

      Как я люблю)

  18. Алиса Михайловна Коренева
    Сентябрь 12, 2017 / 11:49 дп

    Спасибо за руководство! Все по полочкам и ничего лишнего 🙂 Успехов на марафоне! Мы гордимся и поддерживаем!

  19. Mary Kletanina
    Сентябрь 12, 2017 / 12:22 пп

    Алиса, спасибо!) Так рада, что полезно!)

  20. Elena Tretiak
    Сентябрь 12, 2017 / 2:06 пп

    Гордое звание-марафонец! И ценно, что без травм и в удовольствие!

  21. Александра Булавинцева
    Сентябрь 12, 2017 / 4:16 пп

    Маша ты большая молодец! Спасибо за статью!

  22. Екатерина Алексеенко
    Сентябрь 12, 2017 / 6:37 пп

    Запланировала "свой" марафон на след.лето – спасибо за личный опыт) Ты невероятно крутая, восхищаюсь!!!

  23. Tatiana Khotimchuk
    Сентябрь 12, 2017 / 6:50 пп

    Мари, очень исчерпывающий пост! Ты умница, мы в тебя верим и вдохновляемся❤

  24. Елена Р.
    Сентябрь 13, 2017 / 5:15 дп

    Наша хрупкая Мари – фея бега! Восхищаюсь! 💞💞💞💐

  25. Вера Варава
    Сентябрь 13, 2017 / 8:33 дп

    Мари меня вдохновляет и заряжает! Такой четкий план, завидую этой серьезной организации

  26. Вера Стецюк
    Сентябрь 13, 2017 / 8:37 дп

    Когда вижу Мари, до сих пор не верю что она бегает марафоны😍

  27. Оксана Смирнова
    Сентябрь 30, 2017 / 4:02 пп

    Очень полезная и интересная статья. Спасибо ☺️

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *