6 эффективных тренировок по методу кроссфита

На тренировках мы любим наблюдать за красотками Наташей и Женей. Они стройные, сильные, с плоскими животами и рельефными ногами. Мы надоели девочками с расспросами о том, как они тренируются, чтобы быть в такой хорошей форме. Сегодня девочки рассказывают о кроссфите – очень эффективном методе тренировок: почему его не надо бояться и как правильно строить свои тренировки, чтобы они были эффективными!

 

Метод кроссфита – это система тренировок, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. Такие тренировки направлены на силу и выносливость, быстрая, состоящая из постоянно чередующихся аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики.

 

Плюсы кроссфита. 

Главным преимуществом кроссфита является его нацеленность на тренировку абсолютно всего тела. Да-да, именно так.
Так что если вы хотели все и сразу – вот оно!

  • Разноплановый характер занятий делает вас более приспособленными к реальной жизни. То есть такие тренировки, не только улучшают ваш внешний вид, но и положительно влияют на общую физическую подготовку, развивая координацию.
  • Разнообразие упражнений.
    Кроссфит отличается большим выбором тренировок, которые не только можно, но и нужно менять! Организм привыкает к определённым нагрузкам, и, чтобы не дать ему расслабиться, необходимо чередовать кроссфит-программы. Каждый день вы можете выбирать разные упражнения, включать дополнительные нагрузки, создавая свою систему.
  • Кроссфит помогает повысить выносливость, сжечь лишний жир и поддержать общий тонус тела. Именно это ищет среднестатистический человек, который не планирует выходить на профессиональный уровень.
  • Кроссфит предполагает работу в команде, что создает здоровый соревновательный момент во время выполнения задания.



Как и у любого вида спорта, у кроссфита есть минусы. 

  • Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

 

Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, адекватности нагрузки, то проблемы не заставят себя ждать.

 

  • Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и  не относиться халатно к упражнениям.  

Для разъяснения некоторых моментов, мы расспросили специалиста в сфере физической культуры и спорта, топ-тренера Paladin, Group Arma SMC, управляющего залом Crossfit Beard, действующего атлета по crossfit, входящего в топ России, Гурьева Андрея.

 

RG: Андрей, принято считать, что кроссфит тренировки предполагают работу на износ, то есть кроссфит только для сильных, так ли это?

 

Андрей Гурьев: Интенсивность и мощность действительно важны для ответной реакции организма на нагрузку в виде увеличения дальнейшей работоспособности, однако, всегда нужно ориентироваться на уровень своей подготовленности.
Нагрузка должна быть оптимально подобрана с учетом вашего уровня физической подготовки.

 

RG: Андрей, какой совет дашь для новичков?

 

Андрей Гурьев: При самостоятельном выполнении задания убедитесь, что в комплексах упражнения простые по технике выполнения. И внимательней выбирайте отягощение!

 

Так же учитывайте, что кроссфит соревновательного и кроссфит любительского уровня – это два совершенно разных направления. Основной задачей кроссфита является гармоничное и физическое развитие, адаптация организма к окружающим его факторам, таким как поднятие тяжестей, преодоление препятствий, повышение работоспособности и т.д.

 

Итак, чтобы использовать все плюсы и избежать минусы, мы предлагаем адаптированные тренировки, с учетом начального уровня подготовки, которые вы сможете использовать в своем тренировочном процессе. Поверьте, результаты не заставят себя ждать!

 

Все упражнения делятся на три части: тяжелая атлетика (W), гимнастические упражнения (G) и кардиоупражнения (M). 

 

W – означает “weightlifting”, тяжелая атлетика, развивающая навыки по приложению силы к внешним объектам. К этому виду упражнений относятся:

  • приседания со штангой
  • жим лежа
  • становая тяга
  • рывок штанги
  • махи гири

G – gymnastics, гимнастика, способствующая улучшению контроля над собственным телом (весом), это:

  • подтягивание на кольцах
  • уголок
  • подтягивание на перекладине

M – “metcon”. Metcon — это сокращение от “metabolic conditioning”, то есть метаболические тренировки высокой интенсивности в виде разных методических форм. К ним относятся комплексы, в которых есть установка ЗКМБР (закончить как можно больше раундов), либо выполнить задание за минимальное время.

 

Рассмотрим несколько ключевых упражнений, используемых в данной системе тренировок.

 

Гребля

  • Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.
  • Толчок осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса.
  • Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
  • Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

 

Выпады sandbag

  • Выполните присед, опустив таз и схватите мешок под низ или за ручки. Не забывайте про жесткую и напряженную спину. Мощным движением выпрямитесь и, активно сгибая руки в локтях, забросьте мешок на плечо.
  • Одной ногой сделайте шаг вперёд.
  • Опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок.
  • Вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола).
  • Оттолкнитесь передней ногой от пола и сделайте шаг вперед.

 

Скакалка

  • Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии.
  • Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.

 

Берпи

  • Исходное положение – садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).
  • Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.
  • Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.
  • Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение.
  • Высоко выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой.

 

Прыжок на платформу 

  • Ноги находятся на ширине таза, спина-прямая, грудь вперед.
  • Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.
  • Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад.
  • Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
  • Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно.
  • На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.

 

Выброс мяча Wall ball

  • Выполните присед, таз опускается ниже колена.
  • Держите вес на пятках, встаньте из приседа, резко распрямив бедра.
  • Полностью выпрямившись, подбросьте мяч вперед и вверх, чтобы он ударился о стену и был выше установленной отметки.
  • Поймайте мяч и повторите движение.

 

Махи гирей

  • Сохраняя спину ровной, оторвите снаряд от пола.
  • Выполните небольшой замах назад. При этом внизу ваш торс должен располагаться параллельно полу.
  • Сделайте рывок, вес перенесите на пальцы стопы (но не становитесь на носочки), ноги слегка согните в коленном суставе и выведите вперед.
  • Подъем гири вверх совершается за счет движения тазом и ягодицами.
  • Как только гиря достигла верха, она снова должна опуститься для совершения следующего маха.

 

Становая тяга

  • Встаньте перед штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
  • Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
  • Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
  • Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
  • Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
  • В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
  • Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.


Ситапы (sit-ups)

  • Ложимся на спину, ноги согнуты в коленных суставах.
  • Выполняем подъемы туловища, с касанием стоп.
  • За головой выполняем касание пола.
  • Вы должны показать вертикальное сидячее положение, то есть ваше туловище должно быть перпендикулярно полу.
  • При выполнении ситапов касаться стоп вы можете как с наружной стороны, так и с внутренней.



Мы подготовили для вас 4 готовых варианта тренировок для начального уровня подготовки. Сохраните себе!

Для выполнения упражнения “становая тяга” вес штанги должен быть 50% от 1ПМ (одноповоротный максимума), вес, с которым вы можете выполнить упражнение только один раз. Рассчитать вес можно с помощью калькулятора по ссылке.

И 2 готовых варианта тренировок для продвинутого уровня подготовки. Сохраните себе!

 

 

Статью подготовили

 

международный тренер FISAF International

Русскова Наталья

Instagram @rusnataly

 

PR-менеджер и международный тренер FISAF International
Евгения Медведева

Instagram @janename

 

Приглашенный эксперт
специалист в сфере физической культуры и спорта,

топ-тренер Paladin, Group Arma SMC,

управляющий залом Crossfit Beard,
действующий атлет по crossfit, входящий в топ России
Гурьев Андрей Андреевич

Instagram @guryev_andrey_cf

 

За помощь в проведении и организации съемки
благодарим фитнес-клуб Encore Fitness

 

Поделиться

34 Комментариев

  1. Carolina Kolesnikova
    Август 1, 2017 / 7:03 дп

    Вааау! Девчонки, спасибо!

    • Kate Tuzhilkina
      Август 1, 2017 / 8:26 дп

      на здоровье)

    • Наталья Русскова
      Август 1, 2017 / 11:50 дп

      Каролина, надеюсь, понравится результат !

    • Евгения Медведева
      Август 1, 2017 / 2:02 пп

      Присоединяйся к нам !

  2. Kate Tuzhilkina
    Август 1, 2017 / 7:04 дп

    комплексы тренировок! вау! спасибо))

  3. Elena Tretiak
    Август 1, 2017 / 7:27 дп

    Классный комплекс! Результат не заставит ждать!

    • Kate Tuzhilkina
      Август 1, 2017 / 8:26 дп

      уверена, что так и будет))

  4. Mary Kletanina
    Август 1, 2017 / 7:48 дп

    Крутой комплекс) надо ввести регулярные силовые опять, а то чувствую, что становлюсь слабее без них)

    • Kate Tuzhilkina
      Август 1, 2017 / 8:27 дп

      какие силовые ты делаешь? у тебя же пробежек много перед марафоном, с тяжелыми мышцами как бегать то?(

  5. Tatiana Khotimchuk
    Август 1, 2017 / 8:12 дп

    Стиль фотографий и наши девочки огонь! Упражнения супер!

    • Kate Tuzhilkina
      Август 1, 2017 / 8:27 дп

      девочки очень мотивируют!)

  6. Maria Kutsenko
    Август 1, 2017 / 8:22 дп

    Сохранила себе комплекс тренировок! Девочки, вы такие крутые!)

    • Kate Tuzhilkina
      Август 1, 2017 / 8:28 дп

      удобно, что можно прям картинку с тренировкой сохранить или нет?)

    • Евгения Медведева
      Август 1, 2017 / 2:03 пп

      Можно конечно , именно так мы и сформировали этот материал )

  7. Yulia Sedova
    Август 1, 2017 / 8:34 дп

    очень классно и эффективно! но так сложно…я умираю на них=((

    • Наталья Русскова
      Август 1, 2017 / 11:57 дп

      Юля, главное, на начальном этапе, правильно подобрать нагрузку и увеличивать ее по мере адаптации организма.

  8. Диана Ибакаева
    Август 1, 2017 / 8:38 дп

    Как все по полочкам разложили! Спасибо за статью, девочки! Я уже сколько времени ставлю вопрос тренировок кроссфита, полезно..правильно ли для женского организма. С таким набором упражнений и наставлений можно смело начинать тренировки👌🏼

    • Евгения Медведева
      Август 1, 2017 / 2:04 пп

      Если будут возникать вопросы в процессе , мы обязательно поможем !

  9. Alsou Salimova
    Август 1, 2017 / 8:57 дп

    Девочки, спасибо вам! Вдохновили!! Теперь точно попробую

    • Евгения Медведева
      Август 1, 2017 / 2:05 пп

      Алсу , с твоим подходом – все достижимо !

  10. Ирина Мизунова
    Август 1, 2017 / 8:59 дп

    Ну какие же красавицы! Выглядит очень впечатляюще! Я пока осилила только скакалку и пытаюсь подружится с берпи)

    • Евгения Медведева
      Август 1, 2017 / 2:06 пп

      И это уже неплохо, поверь , ты на верном пути Ириш .

  11. Tatiana Kay
    Август 1, 2017 / 9:17 дп

    Шикарный материал от спортивных девчонок! Спасибо!

    • Евгения Медведева
      Август 1, 2017 / 2:07 пп

      Результат – это то к чему мы всегда стремимся ! Качественный результат – это на все ! Таня , приступай и действуй !)

  12. Вера Варава
    Август 1, 2017 / 9:29 дп

    А я уже вчера была на пробном занятии по кроссфиту, было сложно, но я справилась!

    • Наталья Русскова
      Август 1, 2017 / 12:00 пп

      Вера, как здорово! Главное, нагрузку постепенно увеличивать и технику соблюдать. Расскажешь нам потом, как у тебя с кроссфитом сложилось ?

  13. Наталья Суворкина
    Август 1, 2017 / 9:39 дп

    Девченки красавицы, спортсменки, умницы!! Статья для новичков это то самое, что нужно. Придеться подружиться ещё с БЕРПИ)))

  14. Кристина Линдт
    Август 1, 2017 / 9:55 дп

    Буду пользоваться программой, спасибо))

  15. Алла Попова
    Август 1, 2017 / 10:02 дп

    Отличная статья! спасибо! Как раз сегодня иду на пробное занятие по кросс-фиту!:)

  16. Kseniya Ky
    Август 1, 2017 / 10:13 дп

    Мне нужен мастер-класс по берпи)

  17. Наталья Блаженкова
    Август 1, 2017 / 1:12 пп

    Девочки, спасибо за комплексы! А то я что то летом обленилась, на тренировки не хожу, только бегаю. буду по вашим комплексам заниматься

  18. Елена Р.
    Август 1, 2017 / 1:47 пп

    Девочки-огонь! Статью смогла прочитать не сразу, глаз от них оторвать невозможно! Прекрасные комплексы, уже хочу попробовать!

  19. Mira Fisher
    Август 1, 2017 / 6:59 пп

    После таких крутых сетов чувствую себя не спортсменом)))))) Девочки молодцы! Честь и хвала!

  20. Вера Стецюк
    Август 1, 2017 / 7:46 пп

    Это просто🔥🔥🔥статья и фото!! Девчонки ровняюсь на вас!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *