4 способа сохранить суставы, не прекращая тренировок.

сохранить суставы

Мы так часто бежим от кого-то, к кому-то, любые соединительные элементы отношений нужно чем-то сдабривать: словами, объятиями или поцелуями. Аналогичная история происходит и с суставами: им надо уделять внимание, иначе далеко не убежишь. Только представьте, 40% начинающих бегунов зарабатывают себе проблемы с суставами и перестают бегать. Это же почти половина! Девочки, мы ведь не хотим лишиться половины RunninGirls? Не хотим!! Поэтому давайте узнаем, почему при беге возникают проблемы с суставами, и что нужно делать, чтобы этим проблемы предупредить!

 

«Беговые» травмы 

Проблемы обычно связаны с неправильной техникой бега. Когда мы бежим не по правилам, тело подвергается сильным вертикальным колебаниям и жёстким приземлениям на твёрдую поверхность.

 

Из-за постоянного сотрясения и ударов, суставы перестают выполнять свои функции. Особенно страдают голеностопные, коленные, тазобедренные и суставы позвоночника. 

Специалисты отмечают, что женщины и мужчины обычно получают разные травмы! Девушкам стоит опасаться:

  • воспаления надкостницы (соединительная пленка, покрывающая кость) — это целый комплекс травм в области большой берцовой кости, часто затрагивает голеностопный и коленный суставы;
  • стресс-перелома — трещины или небольшого перелома кости в результате перенапряжения. Он часто случается в области тазобедренного сустава от интенсивного бега по неподходящей поверхности, в неподходящей обуви или при резком увеличении нагрузки. Самое опасное, что такую травму можно не заметить сразу и продолжать бегать, ухудшая состояние;
  • хондромаляции — воспаления области между коленной чашечкой и хрящиком под ней; это травма больше известна под говорящим названием «колено бегуна».

Любую травму легче предупредить, чем вылечить. Вы существенно снизите риск получить беговую травму, если будете:

 

1) Использовать специальную обувь для бега. Для начала пройдите обследование, и только потом идите выбирать кроссовки. Двух одинаковых стоп не бывает. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость в районе голеностопа даже при небольших нагрузках, сходите к специалисту. Он определит особенности строения именно вашей ноги и поможет подобрать правильную обувь.

 

2) Начните с небольших нагрузок. Если вы совсем начинающий, то не спешите сразу бежать. Начинайте с ходьбы, затем увеличивайте темп, переходите на лёгкий и недолгий бег, затем снова на шаг. Не торопитесь.

 

 

3) Чередуйте поверхности  по которым бегаете, и старайтесь  выбирать мягкие.

 

4) Учитесь бегать правильно — с носка на пятку, не наклоняя корпус вперед. Да, это может показаться сложным, неудобным и долгим, но это необходимо.

 

Не забывайте о  разминке перед бегом и растяжке после него.

Если суставы находятся в плохой форме, вероятность получить травму возрастает.

 

На состояние суставов влияет множество факторов:

  • возраст
  • какой образ жизни вы вели до начала занятий бегом — активный  или не очень
  • гормональный фон (особенно актуально для девушек)
  • количество жидкости, которую вы пьёте, и состав рациона.

 


Кстати, о рационе. Чем «кормить» суставы

 

Для поддержания суставов в работоспособном состоянии нужны:

  • коллаген, с пищей мы получаем его из животного и растительного белка;
  • сера, содержится в крупах, капусте, яблоках, крыжовнике, яйцах, треске, морском окуне и т. д.
  • селен, искать который нужно в молоке, цельнозерновом хлебе и яйцах, но наиболее богаты им мидии, креветки и кокосы
  • жирные кислоты омега-3, которые содержатся в льняном масле и жирной рыбе
  • витамины A, D, C, E, группа B.

Существует и другой способ помочь своим суставам, если проблему уже не решить обычной диетой. В этом случае на помощь приходят добавки и синтетические витамины, но их может подобрать только специалист.

 

Упражнения для здоровых суставов

 

Чем питать суставы мы разобрались. Но они, так же,  как и любая другая часть нашего тела, нуждаются в регулярной – «прицельной» тренировке.  Благодаря ей они всегда будут готовы  и к беговым нагрузкам.

Упражнения для суставов можно делать утром, не вставая с постели, повторяя каждое по 15–20 раз.

Голеностоп:

  • Вращайте стопами по и против часовой стрелки поочерёдно.
  • Поочерёдно сжимайте и расставляйте пальцы ног, насколько это возможно.

Коленный сустав:

  • Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как будто вы плавно скользите. Сгибать ноги нужно до тех пор, пока пятки не коснутся ягодиц. Выпрямлять — полностью.

Тазобедренный сустав:

  • Поочерёдно вытягивайте ноги пяткой вперёд из полусогнутого положения.
  • Расставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Руки немного разведите в стороны, вниз ладонями. Поочерёдно наклоняйте согнутые ноги внутрь, т. е. левое колено — к правой пятке и наоборот.

Прямо перед забегом не лишним будет размять суставы. Как? Смотрим видео!

 

Итак, для поддержания суставов в рабочем состоянии нужно:

  • правильно питаться и пить много воды
  • разминать и укреплять суставы
  • увеличивать нагрузку при беге постепенно и бегать правильно.

Будьте здоровы!

Своим опытом поделилась Екатерина Чупахина

Instagram @katiachup

Поделиться

10 Комментариев

  1. Ольга Францужан
    Сентябрь 1, 2016 / 7:21 дп

    Какая нужная статья! Спасибо!! Как говорится: предупреждён, значит вооружён!

    • Екатерина Чупахина
      Сентябрь 1, 2016 / 8:36 дп

      Точно Олечка!!

  2. Алсу Салимова
    Сентябрь 1, 2016 / 7:24 дп

    Задумалась о своем рационе, достаточно ли в нем всего необходимого для здоровья моих суставов! В остальном все соблюдаю! Спасибо, Катюш, очень важная информация!!

    • Екатерина Чупахина
      Сентябрь 1, 2016 / 8:37 дп

      На здоровье Алсуш! Рада что пригодилось!!!!

  3. Zhdan4ik
    Сентябрь 1, 2016 / 7:26 дп

    Спасибо за статью! Все емко и понятно – как всегда)

    • Екатерина Чупахина
      Сентябрь 1, 2016 / 8:33 дп

      Спасибо!!!

  4. Екатерина Чупахина
    Сентябрь 1, 2016 / 8:35 дп

    Меня почему то очень часто спрашивают,что делать если болят колени!! И первое что я говорю-это срочно идти к врачу! Почему никто не хочет лишний раз сходить и проверить свои суставы? Понять причину боли!? Мы сами должны помочь себе разобраться в этом! Будьте здоровы и следите за этим делом!

  5. Irina Mizunova
    Сентябрь 1, 2016 / 1:11 пп

    Отличное видео с разминкой! Спасибо, буду пользоваться!

  6. Maria Mandrik
    Сентябрь 1, 2016 / 5:51 пп

    Спасибо за статью! Пойду "кормить" суставы!

  7. polly
    Сентябрь 13, 2016 / 9:06 дп

    Спасибо за статью, на себе испытала стресс-перелом, всем хороших тренировок и здоровых суставов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *