3 шага к идеальной спине. Опыт Марины Дворниковой

 

 

Осанка – это фундамент тела, то, что всегда поддержит, именно с позвоночника начинается движение. Необходимо поддерживать свой позвоночник в правильном положении, чтобы сделать весомый вклад в своё самочувствие, здоровье и красоту.
Нет смысла ждать мифического понедельника и идеальных условий для того, чтобы желанное сделать реальным.

 

Я хочу с вами поделиться действенными и простыми упражнениями, которые придадут подвижность и силу мышцам вдоль позвоночника:

 

1. Одним из самых эффективных упражнений для построения осанки является планка (на локтях или на кистях рук, важна правильная техника: необходимо держать прямое положение тела прессом, взгляд перед собой обязательно! Вперед перед собой, не в пол, грудью нужно тянуться к полу, макушкой – к потолку.
 

 


2. “Супермэн”.
Такое одновременно простое и сложное упражнение.

Самый простой вариант: ложимся на живот и давим областью на 2 см ниже пупка (нижней частью пресса) в пол, руки и ноги немного приподнимая над полом, взгляд прямо! и держим. Как и в предыдущем упражнении грудью тянитесь к полу, затылком – к потолку. Чувствуете вытяжение спины? Отлично! Задерживаться в этом положении стоит до тех пор пока чувствуете вытяжение, заканчивайте при сильном напряжении мышц. Это упражнение можно усложнить движением рук вверх-вниз небольшой амплитуды.
Очень эффективно делать “супермена” сетом с v-образным скручиванием, как на картинке (ноги можно согнуть, если не получается с прямыми и не поднимать так высоко), задерживаясь в этом положении. И снова “Супермэн”. Вы только попробуйте! Поясница скажет вам спасибо и пресс станет крепче, если делать эти упражнения регулярно.

 

 

3. “Березка” поможет раскрыть грудной отдел позвоночника и расслабить трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на 5 минут и более. В этом положение мышцы вдоль шейных отделов позвоночника будут вытягиваться, мышцы-стабилизаторы корпуса – работать. Спину держите прямо с помощью мышц пресса без поясничного прогиба (который часто бывает у женщин выше анатомического, нижняя часть поясницы при этом зажата, что ведет к напряжению двигательных мышц и ослаблению внутренних), грудью тянитесь по диагонали, раскрывая грудной отдел позвоночника, по направлению к голове и к потолку.
Это упражнение отлично взбодрит с утра и избавит от напряжения в уме и в теле перед сном.

 

Упражнения вносят вклад в формирование красивой осанки, а самоконтроль поможет привыкнуть держать спину правильно. Сначала будет непривычно, со временем мышцы окрепнут и корпус будет все меньше уставать, а тренировки будут приносить меньше боли и больше пользы, все как мы любим!
Подумайте о том как вы сидите. Если коротко, то постарайтесь не опираться спиной на удобное кресло, а приучать себя сидеть, не облокачиваясь на спинку кресла, обе стопы на полу. Каждые 30 минут вставать со стула. Конечно не всегда удается уделить должное внимание тому как сидим, но начните с наблюдения за собой, за тем как вы сидите, как ходите, стоите, делаете упражнения и что чувствуете в своем теле при этом. Ни в коем случае не сидите нога на ногу!

 

Отличным дополнением к упражнениям и самоконтролю будет массаж.
Мы же знаем, что в комплексе результат всегда лучше!

Пост подготовлен участницей сообщества Running Girls Мариной Дворниковой

Instagram @marinabbgun

 

Напоминаем, что вы можете присылать нам ваши посты,

лучшие мы опубликуем в блоге со ссылкой на вас! <3

 

Поделиться

13 Комментариев

  1. MissVictorinka
    Август 8, 2016 / 7:08 дп

    Вот так вот позвал подружку на пробежку к нам, а она уже опа и пост написала) Мариночка, горжусь!Спасибо!!!

    • Marina
      Август 8, 2016 / 8:35 дп

      А сама улетела)))Спасибо, Викуля!

  2. Екатерина Чупахина
    Август 8, 2016 / 7:13 дп

    Это моя проблема(( За осанкой нужно следить каждодневно! Спасибо за напонимание,надо уделять время этому обязательно! От себя добавлю,что если следить за осанкой,то у у вас никогда не будет второго подбородка! Вспомним Майю Плесецкую!

    • Marina
      Август 8, 2016 / 8:37 дп

      Катюша, на здоровье! Верное добавление)

  3. Irina Mizunova
    Август 8, 2016 / 7:21 дп

    Девушки с красивой осанкой и ровной спиной всегда вызывают зависть!!!

    • Marina
      Август 8, 2016 / 8:43 дп

      Ириша, это непросто, но со временем приходит к тем, кто работает над осанкой. У меня на занятиях девочки перед и после меняются на глазах. Все возможно, честно!Я тут не стала писать про свои былые боли в спине и про психосоматику, но выпрямление позвоночника здорово влияет на уверенность в себе, характер, взгляд на мир.Все в твоих руках, я верю в тебя!)

  4. Алсу Салимова
    Август 8, 2016 / 7:58 дп

    Марина, спасибо большое! Честно скажу, грешна в этом вопросе! Стараюсь рефлексировать на прямую спину, но иногда так устаю, что облокачиваюсь на спинку! Буду работать!

    • Marina
      Август 8, 2016 / 8:54 дп

      Алсу, на здоровье! Попробуй так:сначала опусти плечи, потом вытянись макушкой вверх, затылком чуть назад, плечи подай назад (при опущенных плечах не получится далеко назад их увести, и не надо). Так расслабится верхняя часть спины, появится ощущение удлиннения позвоночника и будет проще сидеть. Печатаю и сама так делаю))Таз в положении стоя чуть отведи назад и в низ так, чтобы поясница расслабилась. А сидя уводи таз чуть назад и немного наклонись вперед. Не знаю насколько понятно объяснила, но рекомендую попробовать. Сидя в офисе целый день, нужно обязательно следить за своими ощущениями в спине. Чувствуешь напряжение – размяться. Усталости к вечеру будет меньше)

    • Marina
      Август 8, 2016 / 8:56 дп

      Облокачиваться на спинку можно, когда спина устает, но лучше таз увести в самый край стула/кресла, чтобы поясница не округлялась.Это здорово, что ты наблюдаешь за своими ощущениями)

  5. Irina Mart
    Август 8, 2016 / 9:30 дп

    Упражнения простые, но эффективные!! Я делаю все каждый день ))) спасибо Мариша за такой пост! Девочки, не ленись делать эти упражнения регулярно! 🙂

  6. Ольга Францужан
    Август 8, 2016 / 10:30 дп

    Спасибо огромное, Марина!) Очень актуальный вопрос всегда…особенно со времён университета, когда по много часов сидишь склонившись над планшетами с чертежами)) нас, дизайнеров, в принудительном порядке выгоняли на такую разминку))) за что, огромное спасибо учителям)))) это работае!

  7. Maria Mandrik
    Август 8, 2016 / 2:35 пп

    Марина спасибо! Вроде все знаем, но тут прямо целый комплекс!

  8. Софья Эрлих
    Август 10, 2016 / 5:49 пп

    Марин, спасибо тебе большое! Теперь более внимательно буду относится к своей осанке! Это очень важно, тем более для девушки!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *