вторник, 5 сентября 2017 г.

5 упражнений, чтобы избавиться от боков на талии навсегда!


Вчера мы начали обсуждать, что "спасательный круг" – не средство спасения, с ним скорее пойдешь на дно. Вера советует нам обратить внимание на питание, количество потребляемой воды и массаж, подробнее читайте по ссылке, но так же не следует забывать про физические нагрузки и специальные упражнения, направленные на укрепление мышц. 5 самых эффективных упражнений покажем сегодня!


Боковая динамичная планка 

Исходное положение: лежа на боку, обопрись на предплечье (правое или левое, плечевой сустав точно под локтевым).
Движение: опираясь на предплечье, поднимай бёдра и выпрямляй ноги до уровня прямой линии всего тела (боковая планка), удерживай тело несколько секунд, опускайся в исходное положение.
Важно: в планке удерживай тело прямым во всех проекциях: плечи прямые, шея не должна быть напряжена, колени выпрямлены. Старайся удерживать положения за счёт мышц кора. Если сложно удерживать планку на прямых ногах, то согни нижнюю ногу и опусти на коврик.
Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, прямая мышца живота 
Повтори это упражнение по 8 раз на каждую сторону, 3 подхода.
Для дополнительной мотивации участвуй в нашем планка-челлендже!


Наклоны в сторону

Исходное положение: выпрямись, поставь стопы на ширине тазовых костей (15-20 см), колени должны быть чуть согнуты.
Движение: удерживая нижнюю часть тела неподвижной, выполняй наклон в сторону грудным отделом точно в бок.
Важно: рука с утяжелителем должна опускаться вдоль бедра. Наклон нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и сжатие боковых поверхностей спины. Спина, шея, голова прямая, мышцы живота должны быть в тонусе!
Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, прямая мышца живота.
Повтори это упражнение 8-16 раз на каждую сторону, 3 подхода.


Гиперэкстензия, лёжа на животе

Исходное положение: лежа на животе, руки – в замке за головой.
Движение: напрягая мышцы спины, подними верхнюю часть туловища и выполни скручивание (поворот) грудного отдела позвоночника на каждую сторону.
Важно: плечи должны быть на одном уровне, а шея не должна перенапряжена. Старайся не запрокидывать голову.
Мышцы: в этом упражнении задействованы косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца спины, мышцы спины, большая ягодичная мышца, трапеция.
Повтори это упражнение 10 раз (по 5 в каждую сторону), 3 подхода. Между подходами отдыхай в позе ребёнка.


Касание пятки, лёжа на спине 

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.
Движение: подними верхнюю часть тела и старайся кончиками пальцев коснуться пятки одноименной ноги, не смещая при этом корпус.
Важно: спину, плечи, шею и голова удерживай прямо, не перенапрягай, делай движения за счёт сжатия боковых косых мышц живота.
Мышцы: косые, поперечная, прямая мышцы живота
Повтори это упражнение 16 раз на каждую сторону, 3-5 подходов. Между подходами отдыхай перекатами (сгруппируй все тело, обхвати колени и выполняй перекаты на спине вперёд/назад, в стороны).



Обратные скручивания попеременные 

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги подними вверх.
Движение: поднимай попеременно правую/левую ягодицу вверх, удерживая в верхней точке.
Важно: амплитуда движения должна быть очень маленькая. Упражнение нужно  выполнять мышцами живота, не напрягая ягодицы.
Мышцы: мышцы пресса, особенно косые.
Повтори это упражнение 10 раз на каждую сторону, 3-5 подходов.

Обязательно включай эти упражнения в комплекс, и от ненавистного спасательного круга на талии не останется и следа!
Больше упражнений для пресса ищи здесь.

Своей тренировкой поделилась Арюна Винокур
 Instagram @archivinokur

SHARE:

32 комментария

  1. Я поняла, планка и еще раз планка!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Точно-точно!! Планка и все Ее вариации творят чудеса!!

      Удалить
  2. Буду пробовать! У меня это самая проблемная зона((

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Не замечала- но лишним точно не будет, нет предела совершенству!!

      Удалить
  3. Сейчас наша банда станет еще неотращимее 😍

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Пока кто-то сидит, не делает наши упражнения и следит за нами-мы треним постоянно и Р-регулярно и становимся лучше!!

      Удалить
  4. Комплекс эффективный! Куда же без планки

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Проверь и поверь -через неделю почувствуешь сильную поясницу и тонус пресса со сторон-это мои личные самые эффективные упражнения!

      Удалить
  5. Отличные упражнения! Теперь у боков нет ни единого шанса!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. У твоих боков давно нет шанса -тк их Нет)))

      Удалить
  6. Это мои самые любимые упражнения!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. И мои, только я ими ни с кем не делилась- теперь знайте!! На пике формы- это был мой любимый комплекс!!

      Удалить
  7. все так просто! главное не лениться!

    ОтветитьУдалить
  8. Регулярность наше все ! Арюна , спасибо !!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. И кто как не Ты-тренер об этом прекрасно знаешь, пожалуйста, милая ))

      Удалить
  9. Ответы
    1. А ведь ты их уже знала- не успела попробовать??))

      Удалить
  10. Просто и эффективно! Спасибо, пойду делать!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Через неделю скажешь какой чудодейственный результат получился??

      Удалить
  11. Действительно простые технически, но тяжелые в выполнении и максимально эффективные в жизни упражнения!!!

    ОтветитьУдалить
  12. Привет! А мальчикам тоже подойдут?

    ОтветитьУдалить
  13. Все у моих боков теперь нет шансов остаться👍🏻

    ОтветитьУдалить
  14. Очень эффективный комплекс! Арюна, спасибо!

    ОтветитьУдалить
  15. Какие красивые фотографии!) Мотивируют делать упражнения)

    ОтветитьУдалить
  16. Придётся пересмотреть план в зале!) Спасибо!

    ОтветитьУдалить
  17. Пробовала сегодня этот комплекс, супер!

    ОтветитьУдалить
  18. Спасибо за отличный комплекс, присоединю его к ежедневной планке

    ОтветитьУдалить

© Running Girls. All rights reserved.
MINIMAL BLOGGER TEMPLATES BY pipdig