вторник, 1 августа 2017 г.

6 эффективных тренировок по методу кроссфита


На тренировках мы любим наблюдать за красотками Наташей и Женей. Они стройные, сильные, с плоскими животами и рельефными ногами. Мы надоели девочками с расспросами о том, как они тренируются, чтобы быть в такой хорошей форме. Сегодня девочки рассказывают о кроссфите – очень эффективном методе тренировок: почему его не надо бояться и как правильно строить свои тренировки, чтобы они были эффективными!
  
Метод кроссфита – это система тренировок, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. Такие тренировки направлены на силу и выносливость, быстрая, состоящая из постоянно чередующихся аэробных упражнений, гимнастики (упражнения с весом собственного тела) и тяжёлой атлетики. 

Плюсы кроссфита. 
Главным преимуществом кроссфита является его нацеленность на тренировку абсолютно всего тела. Да-да, именно так. Так что если вы хотели все и сразу - вот оно! 
  • Разноплановый характер занятий делает вас более приспособленными к реальной жизни. То есть такие тренировки, не только улучшают ваш внешний вид, но и положительно влияют на общую физическую подготовку, развивая координацию. 
  • Разнообразие упражнений. Кроссфит отличается большим выбором тренировок, которые не только можно, но и нужно менять! Организм привыкает к определённым нагрузкам, и, чтобы не дать ему расслабиться, необходимо чередовать кроссфит-программы. Каждый день вы можете выбирать разные упражнения, включать дополнительные нагрузки, создавая свою систему. 
  • Кроссфит помогает повысить выносливость, сжечь лишний жир и поддержать общий тонус тела. Именно это ищет среднестатистический человек, который не планирует выходить на профессиональный уровень. 
  • Кроссфит предполагает работу в команде, что создает здоровый соревновательный момент во время выполнения задания. 

Как и у любого вида спорта, у кроссфита есть минусы. 
  • Высока нагрузка на сердечно-сосудистую систему. 

Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, адекватности нагрузки, то проблемы не заставят себя ждать. 

  • Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Важно тщательно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и  не относиться халатно к упражнениям.  


Для разъяснения некоторых моментов, мы расспросили специалиста в сфере физической культуры и спорта, топ-тренера Paladin, Group Arma SMC, управляющего залом Crossfit Beard, действующего атлета по crossfit, входящего в топ России, Гурьева Андрея.

RG: Андрей, принято считать, что кроссфит тренировки предполагают работу на износ, то есть кроссфит только для сильных, так ли это? 

Андрей Гурьев: Интенсивность и мощность действительно важны для ответной реакции организма на нагрузку в виде увеличения дальнейшей работоспособности, однако, всегда нужно ориентироваться на уровень своей подготовленности.
Нагрузка должна быть оптимально подобрана с учетом вашего уровня физической подготовки. 

RG: Андрей, какой совет дашь для новичков? 

Андрей Гурьев: При самостоятельном выполнении задания убедитесь, что в комплексах упражнения простые по технике выполнения. И внимательней выбирайте отягощение! 

Так же учитывайте, что кроссфит соревновательного и кроссфит любительского уровня – это два совершенно разных направления. Основной задачей кроссфита является гармоничное и физическое развитие, адаптация организма к окружающим его факторам, таким как поднятие тяжестей, преодоление препятствий, повышение работоспособности и т.д. 

Итак, чтобы использовать все плюсы и избежать минусы, мы предлагаем адаптированные тренировки, с учетом начального уровня подготовки, которые вы сможете использовать в своем тренировочном процессе. Поверьте, результаты не заставят себя ждать! 

Все упражнения делятся на три части: тяжелая атлетика (W), гимнастические упражнения (G) и кардиоупражнения (M). 

W - означает "weightlifting", тяжелая атлетика, развивающая навыки по приложению силы к внешним объектам. К этому виду упражнений относятся:
  • приседания со штангой 
  • жим лежа 
  • становая тяга 
  • рывок штанги 
  • махи гири 

G - gymnastics, гимнастика, способствующая улучшению контроля над собственным телом (весом), это:
  • подтягивание на кольцах 
  • уголок 
  • подтягивание на перекладине 

M - "metcon". Metcon — это сокращение от "metabolic conditioning", то есть метаболические тренировки высокой интенсивности в виде разных методических форм. К ним относятся комплексы, в которых есть установка ЗКМБР (закончить как можно больше раундов), либо выполнить задание за минимальное время.

Рассмотрим несколько ключевых упражнений, используемых в данной системе тренировок.


Гребля 
  • Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен. 
  • Толчок осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. 
  • Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц. 
  • Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.


Выпады sandbag
  • Выполните присед, опустив таз и схватите мешок под низ или за ручки. Не забывайте про жесткую и напряженную спину. Мощным движением выпрямитесь и, активно сгибая руки в локтях, забросьте мешок на плечо. 
  • Одной ногой сделайте шаг вперёд.
  • Опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок.
  • Вторая нога остаётся сзади, согнута на 90 градусов (при этом колено не касается пола).
  • Оттолкнитесь передней ногой от пола и сделайте шаг вперед. 


Скакалка
  • Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. 
  • Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.
 


Берпи
  • Исходное положение - садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол - руки на ширине плеч (строго!).
  • Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках. 
  • Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.
  • Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение.  
  • Высоко выпрыгните вверх и сделайте хлопок над головой. 

Прыжок на платформу 
  • Ноги находятся на ширине таза, спина-прямая, грудь вперед. 
  • Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.
  • Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. 
  • Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди. 
  • Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. 
  • На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. 


Выброс мяча Wall ball
  • Выполните присед, таз опускается ниже колена. 
  • Держите вес на пятках, встаньте из приседа, резко распрямив бедра. 
  • Полностью выпрямившись, подбросьте мяч вперед и вверх, чтобы он ударился о стену и был выше установленной отметки. 
  • Поймайте мяч и повторите движение. 


Махи гирей
  • Сохраняя спину ровной, оторвите снаряд от пола. 
  • Выполните небольшой замах назад. При этом внизу ваш торс должен располагаться параллельно полу.
  • Сделайте рывок, вес перенесите на пальцы стопы (но не становитесь на носочки), ноги слегка согните в коленном суставе и выведите вперед. 
  • Подъем гири вверх совершается за счет движения тазом и ягодицами. 
  • Как только гиря достигла верха, она снова должна опуститься для совершения следующего маха. 


Становая тяга
  • Встаньте перед штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа. 
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу. 
  • Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки. 
  • Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком». 
  • Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола. 
  • Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней. 
  • В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом. 
  • Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема. 


Ситапы (sit-ups)
  • Ложимся на спину, ноги согнуты в коленных суставах. 
  • Выполняем подъемы туловища, с касанием стоп.
  • За головой выполняем касание пола. 
  • Вы должны показать вертикальное сидячее положение, то есть ваше туловище должно быть перпендикулярно полу. 
  • При выполнении ситапов касаться стоп вы можете как с наружной стороны, так и с внутренней. 

Мы подготовили для вас 4 готовых варианта тренировок для начального уровня подготовки. Сохраните себе!

Для выполнения упражнения "становая тяга" вес штанги должен быть 50% от 1ПМ (одноповоротный максимума), вес, с которым вы можете выполнить упражнение только один раз. Рассчитать вес можно с помощью калькулятора по ссылке.

И 2 готовых варианта тренировок для продвинутого уровня подготовки. Сохраните себе!



Статью подготовили

международный тренер FISAF International 
Instagram @rusnataly

PR-менеджер и международный тренер FISAF International  
Instagram @janename 

Приглашенный эксперт специалист в сфере физической культуры и спорта,  
топ-тренер Paladin, Group Arma SMC, 
управляющий залом Crossfit Beard,  действующий атлет по crossfit, входящий в топ России  Гурьев Андрей Андреевич  
Instagram @guryev_andrey_cf

За помощь в проведении и организации съемки благодарим фитнес-клуб Encore Fitness

SHARE:

35 комментариев

  1. комплексы тренировок! вау! спасибо))

    ОтветитьУдалить
  2. Классный комплекс! Результат не заставит ждать!

    ОтветитьУдалить
  3. Крутой комплекс) надо ввести регулярные силовые опять, а то чувствую, что становлюсь слабее без них)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. какие силовые ты делаешь? у тебя же пробежек много перед марафоном, с тяжелыми мышцами как бегать то?(

      Удалить
  4. Стиль фотографий и наши девочки огонь! Упражнения супер!

    ОтветитьУдалить
  5. Сохранила себе комплекс тренировок! Девочки, вы такие крутые!)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. удобно, что можно прям картинку с тренировкой сохранить или нет?)

      Удалить
    2. Можно конечно , именно так мы и сформировали этот материал )

      Удалить
  6. очень классно и эффективно! но так сложно...я умираю на них=((

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Этот комментарий был удален автором.

      Удалить
    2. Юля, главное, на начальном этапе, правильно подобрать нагрузку и увеличивать ее по мере адаптации организма.

      Удалить
  7. Как все по полочкам разложили! Спасибо за статью, девочки! Я уже сколько времени ставлю вопрос тренировок кроссфита, полезно..правильно ли для женского организма. С таким набором упражнений и наставлений можно смело начинать тренировки👌🏼

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Если будут возникать вопросы в процессе , мы обязательно поможем !

      Удалить
  8. Девочки, спасибо вам! Вдохновили!! Теперь точно попробую

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Алсу , с твоим подходом - все достижимо !

      Удалить
  9. Ну какие же красавицы! Выглядит очень впечатляюще! Я пока осилила только скакалку и пытаюсь подружится с берпи)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. И это уже неплохо, поверь , ты на верном пути Ириш .

      Удалить
  10. Шикарный материал от спортивных девчонок! Спасибо!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Результат - это то к чему мы всегда стремимся ! Качественный результат - это на все ! Таня , приступай и действуй !)

      Удалить
  11. А я уже вчера была на пробном занятии по кроссфиту, было сложно, но я справилась!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Вера, как здорово! Главное, нагрузку постепенно увеличивать и технику соблюдать. Расскажешь нам потом, как у тебя с кроссфитом сложилось ?

      Удалить
  12. Девченки красавицы, спортсменки, умницы!! Статья для новичков это то самое, что нужно. Придеться подружиться ещё с БЕРПИ)))

    ОтветитьУдалить
  13. Буду пользоваться программой, спасибо))

    ОтветитьУдалить
  14. Отличная статья! спасибо! Как раз сегодня иду на пробное занятие по кросс-фиту!:)

    ОтветитьУдалить
  15. Мне нужен мастер-класс по берпи)

    ОтветитьУдалить
  16. Девочки, спасибо за комплексы! А то я что то летом обленилась, на тренировки не хожу, только бегаю. буду по вашим комплексам заниматься

    ОтветитьУдалить
  17. Девочки-огонь! Статью смогла прочитать не сразу, глаз от них оторвать невозможно! Прекрасные комплексы, уже хочу попробовать!

    ОтветитьУдалить
  18. После таких крутых сетов чувствую себя не спортсменом)))))) Девочки молодцы! Честь и хвала!

    ОтветитьУдалить
  19. Это просто🔥🔥🔥статья и фото!! Девчонки ровняюсь на вас!!

    ОтветитьУдалить

© Running Girls. All rights reserved.
MINIMAL BLOGGER TEMPLATES BY pipdig