вторник, 27 июня 2017 г.

6 недель до полумарафона "Лужники" и 2 плана для подготовки к нему!


Фраза "бежим в кайф!" уже давно стала девизом сообщества RunninGirls, и если вашей целью является финиш на полумарафоне c улыбкой на лице, то у нас есть план действий.
Но если время для вас также важно, вы пробегаете десятку меньше, чем за час и хотите пробежать полумарафон не только в кайф, но и на результат, у нас тоже есть план! 

Наша цель – полумарафон "Лужники", который пройдет 13 августа. И пробежать его очень даже реально:

  • Трасса вдоль набережной реки Москвы от Лужников до Красной площади идеальна по всем параметрам: здесь практически нет ощутимых подъемов и спусков.
  • Мы подготовили для вас 6-недельный план тренировок: подробный, продуманный, лёгкий, понятный! Также у нас есть бесценные советы от Катерины Земской, которые нужно запомнить раз и навсегда! Читайте по ссылке
  • Никогда не забывайте, что если что-то не получается – вместе мы “добежим, дойдем, доползем..”, потому что мы своих не бросаем и дотащим до финиша! 

В прошлом году полумарафон "Лужники" носил название "Музыкальный полумарафон", и это была первая дистанция 21,1 км, которую наши девочки бежали вместе! Вспомнить, как это было и вдохновиться можно по ссылке.


Дата проведения полумарафона: 13 августа 2017 г.

Перед началом подготовки важно знать, что у вас нет прямых и косвенных противопоказаний к занятиям бегом (это может однозначно сказать только врач). Хотим напомнить, что мы не врачи и не тренеры, мы делимся только личным опытом подготовки!


Сам процесс будет очень увлекательным, потому что минимум 2 раза в неделю мы будем тренироваться вместе в Парке Горького на adidas BASEMOSCOW!

Есть несколько основных пунктов, на которые нужно обратить внимание: 
  • Пройдите бесплатный тест в магазине adidas на определение пульсовых зон – Test your run 
  • Вам обязательно нужен пульсометр, чтобы следить, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время тренировки.
  • Обзаведитесь подходящей экипировкой, в adidas сейчас как раз распродажа! Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, и технологичной, отводящей влагу, защищающей от капризов природы. 
  • Подберите правильные кроссовки! Желательно иметь 2 пары.

Полумарафон состоится 13 августа, предлагаемые беговые планы рассчитаны на 6 недель, старт - 3 июля, т.е. со следующего понедельника! Есть время настроится! 


План №1. 
Без привязки ко времени прохождения дистанции


Этот план мы уже использовали для подготовки к полумарафону в Париже!
От чего отталкиваемся: у вас должен быть опыт участия в забегах (в идеале - на 10 км), "с нуля" к половинке за 6 недель не подготовиться, будем честны!
Основное, на что мы делаем акцент - это развитие выносливости, поэтому тренировки проводим на низком пульсе!

План №2.
Цель: финишировать за 2 часа


Если вы чувствуете в себе силы и у вас достаточный беговой опыт, присоединятесь к нашей Арюне Винокур, которая поставила амбициозную цель выбежать на полумарафоне из 2-х часов, вместе всегда веселее!

Этот план также состоит из 6 недель, но здесь 2 выходных и 5 тренировочных дней. Будьте готовы выделить в своем графике время 2 часа в день – на результат придется реально работать!

У вас обязательно должен быть опыт бега на 10 км, а желательно с результатом из 1 часа. Не ждите результатов от этого плана, если вы бегаете 1 раз в месяц. 


На дворе лето, поэтому бегать лучше всего на улице! 
Найти партнеров для пробежек можно, например, в нашем чате в Telegram, находим чат по этой ссылке или в строке поиска мессенджера. Если вы ищете чат просто по названию runningirls или runningirls_chat, вы найдете чаты только в том случае, если у вас есть ник в Telegram! (проверить наличие ника :  настройки "Settings" нижний правый угол, самый низ прокручиваем "USERNAME", вводим!).

Перед тренировкой не пренебрегай разминкой, а после – растяжкой, наши любимые упражнения после бега мы описали здесь, они помогут снизить вероятность возникновения травм во время тренировки и ускорить восстановление мышц после нагрузки! В дни отдыха и релакса отлично подойдут сауна, баня, массаж и йога.

Для разнообразия тренировок меняйте маршруты почаще, ищите наши подсказки здесь, а в качестве длительной воскресной тренировки можно пробежать по Садовому кольцу.

Вести учет тренировок и гордиться собой все больше и больше с каждой неделей удобнее всего с приложением Runtastic, читайте наш обзор по ссылке, там же найдете ссылку на группу Runningirls - присоединяйтесь!

А для вдохновения почитайте наши истории с:


Напоминаем: подготовку начинаем 3 июля, именно с этого дня и начинается наш 6 недельный отсчет!

Ну что, девочки, покорим Лужники своей красотой!

План тренировок к полумарафону подготовили

Катя Тужилкина
Instagram @tkate 
и
Арюна Винокур
Instagram @archivinokur

SHARE:

47 комментариев

  1. Арюна может!!))
    а я пока по первому плану побегаю)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. У тебя большой беговой стаж, ты, готовясь по первому, за 2 часа пробежишь!)

      Удалить
    2. Я тоже верю в тебя, Алсу!! Но надо ли тебе это?;)

      Удалить
  2. Огромное спасибо! Как раз планирую свой первый полумарафон ))))

    ОтветитьУдалить
  3. Ответы
    1. А полумарафон побежишь?))

      Удалить
    2. Ай-да с нами)) (если нет противопоказаний)

      Удалить
  4. Ответы
    1. Мы уже заранее готовим почву и ножки, да ведь, Веруш?

      Удалить
  5. Готовимся по первому плану! Отличный план!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Спрашивайте по тренировкам!! Ответим на все вопросы))

      Удалить
  6. Отличная статья! Буду болеть за вас, мои хорошие❤

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. нет, пока не считаю свой организм достаточно подготовленным, и планирую получше сердце обследовать. Полумарафон ставлю себе целью 2018

      Удалить
    2. сделать обследование - это правильное решение))

      Удалить
  7. Какой крутой план подготовки!!!

    ОтветитьУдалить
  8. Надо подумать, какой план выбрать!

    ОтветитьУдалить
  9. Чувствую , что опыта бегового ещё не хватает , но в команде 😍с Арюной я даже не знаю ... может уже пора ?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. а ты давно бегаешь вообще?)

      Удалить
    2. Женя, пора!!Ты на первом месте в Рантастике !!!

      Удалить
  10. Ответы
    1. Не все их любят, например Я))

      Удалить
    2. и я люблю! правда длительные у меня обычно выпадают на четверг))

      Удалить
  11. Мой первый ПМ. Я по первому плану буду готовиться :)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Для первого - это отличный выбор!

      Удалить
    2. а с Арюной даже не страшно)) я с ней Париж бежала))

      Удалить
  12. Отличная мотивация начать готовиться! Полумарафон - моя большая цель)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. А с такими полезными статьями вообще превращается в реальность! Айда!

      Удалить
  13. Я так долго к этому шла...Назад дороги нет! Впереди только самое лучшее!!;)

    ОтветитьУдалить
  14. Как круто, когда кто-то такой замечательный все продумал за тебя! Спасибо!

    ОтветитьУдалить
  15. Ох, спасибо!!! Пора начать бегать на длинные дистанции)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. давай) а то по 5 км как то не серьезно)) ну хотя бы по 6 хах

      Удалить
  16. думаю, ПМ из 2-х часов отличная мини-цель на пути к моему сентябрьскому

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. для тебя это будет прекрасная тренировочка в компании подружек))

      Удалить
  17. Спасибо большое за статью!)) план кажется таким простым)) неужели так легко подготовиться к полумарафону?)) Но каждую неделю на 5 км больше за раз - это мощное увеличение) Я все равно готовлюсь к ПМ в ноябре, поэтому буду прибавлять не по 5 км в неделю, а по 2,5)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Молодец!!Недельный километраж увеличивай максимум на 10% - по науке))Чтоб не было травм и перегруза

      Удалить
  18. Мой вариант- жиротопный❤️Класс! Спасибо девчонки🤗

    ОтветитьУдалить
  19. отличные планы, даже и не знаю, какой выбрать, первый вроде уже проходили, а второй - 5 тренировок в неделю((

    ОтветитьУдалить
  20. Девочки, спасибо большое за статью. Давно мечтаю пробежать свою первую половинку, поэтому буду готовиться по первому плану

    ОтветитьУдалить

© Running Girls. All rights reserved.
MINIMAL BLOGGER TEMPLATES BY pipdig