вторник, 4 апреля 2017 г.

1000 калорий за час сжечь возможно! Бежим вверх!


Когда за окном дождь или даже снег (нас теперь сложно чем-то удивить!) и абсолютно нет желания ехать в зал, не говоря уже о пробежке на улице, на помощь приходит она - лестница! Давайте посмотрим на бег по лестнице с разных сторон, может быть, стоит обратить внимание на этот вид нагрузки? О личном опыте рассказывает Варвара Алексеева. 

Идея бегать по лестницам пришла ко мне, когда дорожки на улице были покрыты тонкой корочкой льда, и бегать по ним и постоянно следить за тем, куда наступаешь, очень не хотелось! Идея переросла в небольшой эксперимент: я решила ввести такой бег в практику на целый месяц!

Во время тренировки руководствовалась следующей техникой: стопа опорной ноги твердо и полностью стояла на ступеньке, а пятка при этом не свисала. Вес всего тела должен приходился исключительно на носочки. 

И вот, что получилось: махнула я за первую пробежку 3 км, а это приблизительно 6 подъемов и 6 спусков в доме на 14 этажей, на пульсе 160-170 уд/мин. Домой пришла вся красная, ноги просто горели. На следующий день икры болели, как будто их кололи иголками, поэтому решила сделать перерыв.
Через 2 дня решила снова побегать, но в более комфортном для себя темпе – хватило меня на 40 мин. Просыпаюсь на следующий день – ноги уже болят не как в первый день, но все же чувствуется дискомфорт – решила сделать заминку на лыжах – после самочувствие прекрасное. 
Следующие тренировки проходили уже легче!


По происшествии месяца могу выделить следующие плюсы бега по лестницам:
  1. Доступность! Вам не нужен абонемент в фитнес клуб, лестницу можно бесплатно найти в любом многоэтажном доме (убедитесь, что вы никому не помешаете!), офисе можно заниматься и на улице, например, в парке, на стадионе или набережной
  2. Эффективность! За час сжигается около 1000 кКал.
  3. Нагрузка на мышцы! Данный вид бега сложнее, чем обычный, ведь кроме продвижение тела вперед нужно поднять его на некоторую высоту соответственно мышцы ног и ягодиц работают с удвоенной силой.
  4. Нагрузка не только на мышцы ног! В процессе бега как вверх, так и вниз мышцам корпуса (спина и пресс) придется потрудиться, чтобы удержать в верном положении тело. А если дополнительно напрягать мышцы пресса и опускать лопатки к тазу, выровняется осанка, которую будет довольно просто поддерживать и после тренировок.
  5. Легко варьировать нагрузку! Если вы чувствуете, что недостаточно подготовлены, оптимальным будет следующий вариант: подъем проводить бегом, а спуск – пешком, чтобы группы мышц, на которые приходится основная нагрузка, успевали получить отдых. 

Плюсов огромное количество! Не удивительно, что сейчас в любом тренажерном зале можно увидеть специальные тренажеры подъема по ступеням!

Из минусов могу выделить следующее:
  1. Обратная сторона повышенной нагрузки - быстрое повышение пульса! Обязательно следите за ним исходя из индивидуальных пульсовых зон и не расстраивайтесь, если придется замедляться до быстрой ходьбы! При необходимости перейдите на шаг, но не останавливайтесь. Помните: мы тренируемся в удовольствие.
  2. Будьте осторожны, если у вас повышенное давление или избыточный вес.
  3. Большая нагрузка на колени – необходимо обязательно хорошо разогреть мышцы перед такой тренировкой. А если у вас были травмы - обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  4. Монотонность бега. Если в вашем распоряжении всего одна лестница, имеет место быть нелюбимый многими бегунами бег "по кругу". Также чтобы тренировки не вызывали скуки, можно почаще варьировать число подходов, менять темп пробежки, пробовать разные сценарии тренировок. 


Мой эксперимент наглядно показал, что бег по лестнице - отличный вид тренировки, когда при правильном подходе тренируются не только мышцы ног и ягодиц, но и пресс и спина, а если использовать различные утяжелители, например, гантели, нагружаться будут и мышцы рук.

После окончания эксперимента включила бег по лестницам в свой план тренировок, но не более двух раз в неделю и стала комбинировать данные тренировки с обычным бегом и другими кардио нагрузками. Останавливаться не собираюсь и буду дальше экспериментировать.

А еще отличным решением является замена поездок на лифте ходьбой по лестницам, если вы, конечно, не житель Moscow City! Только посчитайте: из дома, утром в офис, на обед и с обеда, вечером из офиса и домой - как минимум 6 "дистанций" будет пройдено.

Желаю вам интересных тренировок и не бойтесь экспериментировать! 

Личным опытом поделилась Алексеева Варвара
Instagram @varvaraalekseeva94
SHARE:

12 комментариев

  1. Так просто, но похоже очень эффективно! Надо попробовать, я обычно лестницы оббегаю!

    ОтветитьУдалить
  2. очень эффективно! надо на 9 этаж пешком))

    ОтветитьУдалить
  3. Пока погода мрачная, можно и по лестнице бегать

    ОтветитьУдалить
  4. Спасибо за то, что поделилась опытом! Я практиковала бег по лестнице в декабре-январе под руководством тренера. Длительность тренировки - ровно 16 минут. Наверх бегу очень быстро, прямо на пределе возможностей, а вниз лёгким бегом. Эффект очень крутой, при этом занимает мало времени. Нагрузка очень сильная. Не знаю, как можно выдержать 40 минут пробежки по лестнице 🙈 Девочки, если хотите начать, начните с 15 минут хотя бы)

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. ну я лыжами занимаюсь) выносливость есть

      Удалить
  5. слышала, что очень эффективна лестница, буду пробовать!

    ОтветитьУдалить
  6. На учебе 5 этажей, лифта нет, а мы как раз обитаем на 5 🙈 Практикуем каждый день 💪🏻

    ОтветитьУдалить
  7. Не избегаю ступени , теперь попробую сделать частью тренировки)

    ОтветитьУдалить
  8. спорт всегда рядом) главное знать, как эффективно применить обстановку) спасибо за опыт!

    ОтветитьУдалить
  9. Я люблю на природе по лестницам бегать, в подъезде все же душно

    ОтветитьУдалить

© Running Girls. All rights reserved.
MINIMAL BLOGGER TEMPLATES BY pipdig