вторник, 17 января 2017 г.

7 недель до Парижа! #неПариживай, у нас есть план!


Внимание-внимание, говорит вовсе не Германия! До полумарафона в Париже 7 недель! 
Идеально, чтобы включиться в подготовку, если по каким-либо причинам вы пропускали тренировки, возможно, у вас просто не было плана, и самое время начать, если вы все еще не готовитесь!

"7 weeks until Semi de Paris! Don't worry, we havе a plan"
Now summary in English is inside! Enjoy Runningirls around the world!

#лучшиепожруги предлагают вам свой план беговых тренировок, рассчитанный ровно на 7 недель. Берем его на вооружение и не даем себе лениться.


Как показала практика, очень сложно найти время и место, удобно всем, но если вам обязательно необходима компания для пробежек, то это не повод ее пропускать! В начале каждой из 7 недель мы будем выкладывать план в наш Instagram. Просто пишите в комментариях под новым постом, что ищете партнеров, а также в каком районе и во сколько бегаете.

Найти партнеров для пробежек можно также в нашем чате в Telegram, находим чат по этой ссылке или в строке поиска мессенджера. Если вы ищете чат просто по названию runningirls или runningirls_chat, вы найдете чаты только в том случае, если у вас есть ник в Telegram! (проверить наличие ника :  настройки "Settings" нижний правый угол, самый низ прокручиваем "USERNAME", вводим!).

Бегать можно где угодно, хоть на улице, хоть в зале на тренажерах, главное - бегать и не пропускать тренировки, чтобы Париж встретил вас в вашей лучшей форме!

При тренировках помним главное:

1. Если вы бегаете в зале. Если однообразный бег на дорожке с одним и тем же видом за окном очень быстро надоедает, а взгляд то и дело норовит опуститься на панель дорожки, ожидая конца тренировки, разнообразьте тренировки:

а) скачайте видеозаписи/фильмы/аудиокниги на темы, которые вам интересны, и проводите время с пользой! Интересный материал захватит вас настолько, что вы и не заметите, как пробежите 5 км! А 5 км даже с нашим любимым sexy pace - это всего 30-40 минут!

б) используйте различные программы на беговой дорожке, исключающие монотонность тренировки, а также используйте другие тренажеры (эллипс, велотренажер). Разнообразьте нагрузку!


2. Если вы бегаете на улице, отлично, продолжайте в том же духе, погода позволяет! 

Главное в этом случае:

а) правильно одеться:
  1. Утепленные зимние тайтсы.
  2. Зимние кроссовки. Они не только теплее и не промокают, но и имеют специальную подошву, помогающую вам оставаться более устойчивым на снегу и гололеде. Все крупные спортивные бренды имеют отдельную линейку зимних кроссовок. Кстати, сейчас в самом разгаре sale, и можно приобрести зимние кроссовки, которые прослужат вам не один сезон, без удара для кошелька. 
  3. Теплые высокие носки. 
  4. Спортивное бра, в принципе, подойдет любое. 
  5. Лонгслив, желательно с воротом. В минусовую погоду рекомендуем брать из флиса, на +10 градусов подойдет и синтетический. 
  6. Куртка вовсе не обязательно должна быть очень теплой, иначе при беге вам станет жарко и вы рискуете заболеть. Например, это может быть непродуваемая ветровка, просто удерживающая тепло. 
  7. Шарф-труба для бега. 
  8. Полоска, наушники или шапка. Голова нам еще пригодится!
  9. Перчатки. 
б) помнить несколько простых правил тренировок на улице в холодное время года:
  1. Всегда начинайте тренировку с разминки. Лучше это делать в теплом помещении в течение 5-10 минут. Альтернативный вариант возможен в том случае, если вы живете выше 10 этажа — бег вниз по лестнице может служить неплохой разминкой. 
  2. Не откладывайте пробежку в долгий ящик и после разминки сразу приступайте к тренировке. 
  3. В холодную погоду контролируйте дыхание и пытайтесь прогреть воздух во рту до его попадания в легкие. 
  4. Длительные двухчасовые пробежки оставьте на лето или хотя бы на весну. 
  5. Если вы уже побегали, вспотели, значит, самое время бежать быстро домой и без остановок! 
  6. Дома без промедления необходимо снять мокрую одежду, по возможности принять горячий душ, сделать заминку или растяжку.

Растяжку необходимо делать после каждой тренировки, где бы она ни проходила! Если вы ее пропускаете или ленитесь, прочитайте нашу статью здесь

Специально для вас (и для самих себя) мы отдельно выделили упражнения, помогающие растянуть мышцы после бега, читайте здесь!

Все о подготовке к полумарафону SemideParis от регистрации и билетов до жилья читайте здесь!
Вдохновляйтесь красотой маршрута по Парижу здесь.

И вообще мы сделали отдельный раздел блога, посвященный предстоящему забегу, чтобы все необходимое было у вас всегда под рукой!

Хорошей вам подготовки, берегите себя и неПариЖивайте! <3

Статью подготовила 
выпускающий редактор блога Алсу Салимова
(Instagram @alsou_ss)
corporate@runningirls.ru


English version

"7 weeks until Semi de Paris! Don't worry, we havе a plan"


Attention, everyone! We have only 7 weeks left until the next half-marathon in Paris! 
Ideally, you should have been training up until now and can pick up your game at this point. But we get it! We are often really busy and miss our workouts or you just didn’t have a plan. 

Don’t worry, we have the plan for you and now is a great time to start you training full speed. 
The running girls team is sharing our own training plan for the next 7 weeks. Stick to it and do not let yourself get lazy because great results only come to those who work hard! 

Previous experience shows that its very hard to find a good time and meeting spot, which would work for everyone’s schedules. But if you need extra support and need company for your runs – we got your back! 

In the beginning of each week we will be uploading our plan on our Instagram account. Make sure to comment under the new post and ask for running buddies in your area with the time spots that work best for you. 

You can also find running buddies on our chat on Telegram, just visit this link or just search for our  chat’s names is “runningirls_chat”. Please make sure that you have a nickname on your Telegram otherwise you won’t be able to find us. In order to check if you already have a nickname go to “Settings” on the bottom left of the screen and check for “Username” and join! 

You can run outside or at the gym on the treadmill, the most important thing is to keep moving and not skip your workouts. If you follow the plan, Paris will great you with its open arms! While training, please make sure to remember this. 

When training on the treadmill. 
If running on one spot with the same view does not sound exciting to you and makes you want to jump off this deadly machine, then switch it up a bit! 
  • Download videos/movies/audio books on the topics of your interest and use your time wisely, multi-task! The key is that it has to catch your attention, once it does, you won’t even realize how quickly you will finish your 5km! 5km even at our favourite sexy pace is only about 30-40 minutes! 
  • Utilize your treadmill! Treadmills offer different programs, where you can change your speed or incline, so it will add a little spice to your workout. 
  • You can also utilize other equipment at the gym like elliptical or bike. Just keep changing it up! 


When running outside. 

If you run outside, fantastic! Continue running if the weather allows. Just remember this: dress appropriately. Make sure to wear 
  • Winter tights 
  • Winter running shoes. These shoes are life saviors. They are really warm, waterproof and also have a special sole, which makes them a lot more stable while running in the snow or on ice. All of the major athletic brands have a great selection of winter shoe and now is a great time to buy them since everything is on sale! 
  • Long, warm socks 
  • Sports bra 
  • Long sleeve, preferably the ones that cover your neck. If the weather is in the minus, we recommend to wear sweaters made from fleece and for +10 you can wear any synthetic material 
  • Your jacket doesn’t have to be extremely warm because you will get too hot on your run. Running while sweating buckets is not a good idea, as you may catch a cold afterwards. We recommend a windbreaker, or any jacket which keeps your body heat inside 
  • Wear a Buff or any other winter scarf which doesn’t slide 
  • Headband, ear warmers or a hat. You will definitely need to use your head again, so make sure to protect it! 
  • Gloves 

It’s important to remember a few simple rules if you work out outside during winter: 
  • Always-always-always start your workout with a warm-up. Its best to do your warm up inside for about 5-10 minutes. If you live on the 10th floor or higher, you can just carefully run down the stairs and use that as your warm up 
  • Don’t wait too long after your warm up, go into your workout right away 
  • During very cold weather, try to control your breath through your scarf before the cold air gets to your lungs. 
  • Try to avoid very long runs (2hrs and up) and leave them for milder weather or summer. 
  • If you already finished your run, make sure to quickly run back home, so that you don’t cool down outside. 
  • At home, quickly take your wet clothes off and take a warm shower. 
  • Then do your cool-down and don’t forget to stretch. You have to stretch after every workout, no matter where you do it. 
  • If you skip your stretching sessions regularly, make sure to read this post  

Especially for you (and for ourselves, of course) we created a small routine which will help you stretch after your run. Stay tuned for the next post to learn more! Visit this link if you want to know more about how to prepare for SemideParis half marathon. We have everything covered starting with registration, tickets, places to stay and much more. 

Good luck with your training and stay healthy!
SHARE:

5 комментариев

  1. Отличный план! У меня права свой, но у меня и времени до забега меньше!)

    ОтветитьУдалить
  2. Какой простой и в то же время эффективный план!!!

    ОтветитьУдалить

© Running Girls. All rights reserved.
MINIMAL BLOGGER TEMPLATES BY pipdig