четверг, 8 сентября 2016 г.

10 пунктов подготовки к забегу на 10км. Личный опыт.


На протяжении нескольких лет я бегала нерегулярно, в основном по утрам для того, чтобы зарядиться на день или же наоборот - по вечерам в качестве перезагрузки после работы. Моей стандартной дистанцией были 5 – 8 километров по ближайшему стадиону. Но однажды я решила, что хочу участвовать в забегах... И понеслось!
Я решила начать с забега на 10 км. Эта цель достаточно мотивировала меня на тот момент. Сейчас, когда у меня за плечами уже марафон, а также множество полумарафонов, хочу поделиться с вами своим опытом подготовки к этой дистанции.

Как и во всем, в беге, прежде всего, важна регулярность и дисциплинированность, тренироваться желательно не менее 3-х раз в неделю, обязательно включая в свой план комплекс ОФП, который, кстати, очень доходчиво расписан здесь.

И не забываем, что восстановление – это не менее важная часть подготовки, чем сами тренировки, поэтому нужно давать себе дни отдыха.

Прежде всего позаботьтесь о своей беговой форме: одежда должна быть удобной и красивой, потому что тренироваться стоит в удовольствие, иначе вы быстро всё забросите. Также не забывайте о том, что кроссовки должны подходить по размеру и быть предназначены именно для бега. Обязательно сделайте тест на пронацию. Помимо беговой формы важно позаботиться об экипировке (как для тренировок, так и для забегов), но подробно о ней мы расскажем на следующей неделе!


Для того чтоб контролировать свои тренировки и отслеживать результат, советую использовать пульсометр и беговое приложение, которое позволяет видеть прогресс. Например, приложение adidas train&run поможет составить график пробежек, основываясь на вашей подготовке, цели (дистанции забега) и времени до забега!

       

Важные детали при подготовке:
  • Посетите врача, сдайте анализы, убедитесь, что вы здоровы и можете тренироваться! 
  • Питание: за полтора часа до тренировки нужно поесть, лучше выбирать «сложные» углеводы, о том, что это такое читайте здесь
  • После тренировки нужен легкий перекус с преобладанием белков. 
  • Каждый раз делайте небольшую растяжку до и после тренировки.
  • Одевайтесь по сезону, не нужно бегать в жарких толстовках летом, похудеть это особенно не поможет, а вот тепловой удар схватить – легко! 
  • Во время тренировки нужно брать с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс организма, особенно в жаркую погоду. Кстати, о влиянии воды на нашу красоту читаем здесь
  • Бег должен быть легким и осознанным, следите за техникой, не загоняйте себя, помните: мы бегаем ради удовольствия! 
  • Пробуйте бегать без плеера, нужно учиться слушать себя, свой темп и ощущения. 

Тренировочный план: в идеале на подготовку стоит отвести хотя бы 10 недель, но у меня было значительно меньше.

Итак, бег держится на трёх китах: скорость, выносливость и восстановление. Это правило подготовки работает для любых дистанций.

Тренировочный график можно составлять исходя из свободного времени, но он должен включать в себя следующие тренировки:

Скорость. Для того, чтобы тренировать этот показатель, нужно выполнять серии коротких забегов, которые называются фартлеки. Проще всего это делать на треке, но можно и в парке, и по району.

Фартлеки - это изменение дистанций и темпа без прерывания бега, например, минуту медленного бега чередуем с минутой быстрого, повторяем упражнение несколько минут, километров или по внешним ориентирам. Темп и дистанцию можно менять.

На стадионе очень удобно делать интервальные тренировки – например, чередуем 200 м быстрого бега и 200 м – восстановительного, скорость и темп держим одни и те же.

Такие пробежки повышают и скорость, и силу.

Кроме того, для развития скорости и силы нужно делать специальные беговые упражнения, сокращенно, СБУ. Такая тренировка похожа на то, что мы все делали в школе: приставные шаги, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, "олений" шаг. Начинаем с отрезка в 30 м и одного повтора, постепенно увеличиваем.

Выносливость. Для того чтобы развивать этот показатель нужно бегать длинные пробежки на низком пульсе. Если пульсометра нет – тогда бег в комфортном темпе, т.е. когда вы можете спокойно разговаривать, не задыхаясь. Такую тренировку лучше ставить на выходные дни. Во время такой тренировки тело привыкает к расстоянию и физически, и психологически. Кроме того, именно медленная тренировка на выносливость является жиросжигающей (о чем мы постоянно говорим на наших пробежках)!

Восстановление. Это не менее важный процесс, чем сами тренировки. Восстановление - это либо отдых, либо ОФП, либо пробежка в легком темпе. Также важно знать, что между тренировками на скорость и выносливость необходимо взять день на восстановление. Если пренебрегать восстановлением после тренировок, то кроме того, что прогресс в результатах замедлится или даже пойдет в обратную сторону, рано или поздно ваш организм не выдержит нагрузок и может дойти даже до травм.

Скажу честно, мне было довольно трудно прислушаться к этим советам: я хотела бегать так быстро и далеко, как только могла, а восстановление вообще казалось отговоркой слабаков. Это совершенно неверный подход, который организм не простит, подходить к тренировкам нужно ответственно и осознанно!

В заключение хочу напомнить, что после физической нагрузки организм испытывает дефицит питательных веществ, который нужно восполнять, поэтому не забываем о питании.

Если во время пробежки вы чувствуете усталость и сильный дискомфорт, лучше перенести тренировку на другой день, это поможет избежать травм. Если чувствуете сильную усталость, дайте себе отдых!
Помните: все, что мы делаем, должно быть в удовольствие, получайте радость от подготовки!

Своим опытом поделилась Александра Закирова
SHARE:

8 комментариев

  1. Сашуль, какой у тебя любимый завтрак перед пробежкой?

    ОтветитьУдалить
  2. А как лучше выбирать пульсометр? По каким параметрам?

    ОтветитьУдалить
  3. Эх, где же был этот пост 4 года назад! Думаю, тем, кто бежит первый раз должно очень помочь с подготовкой! Саш а тебе удачи на 42 км!

    ОтветитьУдалить
  4. Моя любимая дистанция! Спасибо Сашуле за инфу!

    ОтветитьУдалить
  5. Как же своевременно ко мне приходит нужная информация, в последнее время! Спасибо Саша, за очередную незаменимую инструкцию к действиям!:)

    ОтветитьУдалить
  6. Все, как мы любим и знаем благодаря нашей команде и блогу!❤

    ОтветитьУдалить
  7. Спасибо за пост!очень важная и полезная информация!!

    ОтветитьУдалить
  8. Информация очень нужная сейчас, спасибо)))

    ОтветитьУдалить

© Running Girls. All rights reserved.
MINIMAL BLOGGER TEMPLATES BY pipdig