понедельник, 8 августа 2016 г.

3 шага к идеальной спине. Опыт Марины Дворниковой



Осанка - это фундамент тела, то, что всегда поддержит, именно с позвоночника начинается движение. Необходимо поддерживать свой позвоночник в правильном положении, чтобы сделать весомый вклад в своё самочувствие, здоровье и красоту. Нет смысла ждать мифического понедельника и идеальных условий для того, чтобы желанное сделать реальным. 

Я хочу с вами поделиться действенными и простыми упражнениями, которые придадут подвижность и силу мышцам вдоль позвоночника: 

1. Одним из самых эффективных упражнений для построения осанки является планка (на локтях или на кистях рук, важна правильная техника: необходимо держать прямое положение тела прессом, взгляд перед собой обязательно! Вперед перед собой, не в пол, грудью нужно тянуться к полу, макушкой - к потолку.  


2. “Супермэн”. Такое одновременно простое и сложное упражнение.
Самый простой вариант: ложимся на живот и давим областью на 2 см ниже пупка (нижней частью пресса) в пол, руки и ноги немного приподнимая над полом, взгляд прямо! и держим. Как и в предыдущем упражнении грудью тянитесь к полу, затылком - к потолку. Чувствуете вытяжение спины? Отлично! Задерживаться в этом положении стоит до тех пор пока чувствуете вытяжение, заканчивайте при сильном напряжении мышц. Это упражнение можно усложнить движением рук вверх-вниз небольшой амплитуды. Очень эффективно делать “супермена” сетом с v-образным скручиванием, как на картинке (ноги можно согнуть, если не получается с прямыми и не поднимать так высоко), задерживаясь в этом положении. И снова “Супермэн”. Вы только попробуйте! Поясница скажет вам спасибо и пресс станет крепче, если делать эти упражнения регулярно.  


3. “Березка” поможет раскрыть грудной отдел позвоночника и расслабить трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на 5 минут и более. В этом положение мышцы вдоль шейных отделов позвоночника будут вытягиваться, мышцы-стабилизаторы корпуса - работать. Спину держите прямо с помощью мышц пресса без поясничного прогиба (который часто бывает у женщин выше анатомического, нижняя часть поясницы при этом зажата, что ведет к напряжению двигательных мышц и ослаблению внутренних), грудью тянитесь по диагонали, раскрывая грудной отдел позвоночника, по направлению к голове и к потолку. Это упражнение отлично взбодрит с утра и избавит от напряжения в уме и в теле перед сном. 



Упражнения вносят вклад в формирование красивой осанки, а самоконтроль поможет привыкнуть держать спину правильно. Сначала будет непривычно, со временем мышцы окрепнут и корпус будет все меньше уставать, а тренировки будут приносить меньше боли и больше пользы, все как мы любим! Подумайте о том как вы сидите. Если коротко, то постарайтесь не опираться спиной на удобное кресло, а приучать себя сидеть, не облокачиваясь на спинку кресла, обе стопы на полу. Каждые 30 минут вставать со стула. Конечно не всегда удается уделить должное внимание тому как сидим, но начните с наблюдения за собой, за тем как вы сидите, как ходите, стоите, делаете упражнения и что чувствуете в своем теле при этом. Ни в коем случае не сидите нога на ногу!


Отличным дополнением к упражнениям и самоконтролю будет массаж.
Мы же знаем, что в комплексе результат всегда лучше!

Пост подготовлен участницей сообщества Running Girls Мариной Дворниковой

Напоминаем, что вы можете присылать нам ваши посты,
 лучшие мы опубликуем в блоге со ссылкой на вас! <3

SHARE:

14 комментариев

  1. Вот так вот позвал подружку на пробежку к нам, а она уже опа и пост написала) Мариночка, горжусь!
    Спасибо!!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. А сама улетела)))
      Спасибо, Викуля!

      Удалить
  2. Это моя проблема(( За осанкой нужно следить каждодневно! Спасибо за напонимание,надо уделять время этому обязательно! От себя добавлю,что если следить за осанкой,то у у вас никогда не будет второго подбородка! Вспомним Майю Плесецкую!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Катюша, на здоровье! Верное добавление)

      Удалить
  3. Девушки с красивой осанкой и ровной спиной всегда вызывают зависть!!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Ириша, это непросто, но со временем приходит к тем, кто работает над осанкой. У меня на занятиях девочки перед и после меняются на глазах. Все возможно, честно!
      Я тут не стала писать про свои былые боли в спине и про психосоматику, но выпрямление позвоночника здорово влияет на уверенность в себе, характер, взгляд на мир.
      Все в твоих руках, я верю в тебя!)

      Удалить
  4. Марина, спасибо большое! Честно скажу, грешна в этом вопросе! Стараюсь рефлексировать на прямую спину, но иногда так устаю, что облокачиваюсь на спинку! Буду работать!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Алсу, на здоровье! Попробуй так:сначала опусти плечи, потом вытянись макушкой вверх, затылком чуть назад, плечи подай назад (при опущенных плечах не получится далеко назад их увести, и не надо). Так расслабится верхняя часть спины, появится ощущение удлиннения позвоночника и будет проще сидеть. Печатаю и сама так делаю))
      Таз в положении стоя чуть отведи назад и в низ так, чтобы поясница расслабилась. А сидя уводи таз чуть назад и немного наклонись вперед.
      Не знаю насколько понятно объяснила, но рекомендую попробовать. Сидя в офисе целый день, нужно обязательно следить за своими ощущениями в спине. Чувствуешь напряжение - размяться. Усталости к вечеру будет меньше)

      Удалить
    2. Облокачиваться на спинку можно, когда спина устает, но лучше таз увести в самый край стула/кресла, чтобы поясница не округлялась.
      Это здорово, что ты наблюдаешь за своими ощущениями)

      Удалить
  5. Упражнения простые, но эффективные!! Я делаю все каждый день ))) спасибо Мариша за такой пост! Девочки, не ленись делать эти упражнения регулярно! :)

    ОтветитьУдалить
  6. Спасибо огромное, Марина!) Очень актуальный вопрос всегда...особенно со времён университета, когда по много часов сидишь склонившись над планшетами с чертежами)) нас, дизайнеров, в принудительном порядке выгоняли на такую разминку))) за что, огромное спасибо учителям)))) это работае!

    ОтветитьУдалить
  7. Этот комментарий был удален автором.

    ОтветитьУдалить
  8. Марина спасибо! Вроде все знаем, но тут прямо целый комплекс!

    ОтветитьУдалить
  9. Марин, спасибо тебе большое! Теперь более внимательно буду относится к своей осанке! Это очень важно, тем более для девушки!

    ОтветитьУдалить

© Running Girls. All rights reserved.
MINIMAL BLOGGER TEMPLATES BY pipdig